Ansiedad, cómo calmarla con esta técnica práctica

por Cristina Ropero
Te muestro por qué se produce la ansiedad, sus síntomas y una estrategia práctica que puedes aplicar para controlarla
terapia psicologo especialista en ansiedad

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La ansiedad es algo que a nadie le gusta sentir, sin embargo es una música de fondo en la vida de muchas personas.

Afecta directamente a su salud mental.

Por otro lado, quizá te hayas preguntado cómo controlar la ansiedad. Si se puede eliminar.

Pero ese es un enfoque incorrecto.

En determinados contextos, forma parte de nuestro mundo emocional, y tiene un motivo justificado para existir.

Por tanto, el enfoque más bien debería ser el de cómo lidiar con la ansiedad, aprender a bailar con ella, sabiendo que no siempre podremos vencer.

En el artículo de hoy veremos en qué consiste, cómo podemos analizar hasta qué punto nos afecta realmente, y qué hacer cuando aparece.

Presta atención, porque es un contenido con mucho valor.

Primero: ¿Por qué se produce la ansiedad? ¿Qué función cumple?

En primer lugar, ¿por qué se produce la ansiedad?

Distingamos la ansiedad del miedo.

El miedo es una emoción que se activa ante un peligro. Se trata de un sentimiento intenso y de corta duración que nos permite reaccionar para estar a salvo, para protegernos, y desaparece cuando ya no está presente el estímulo.

Cumple una función adaptativa, una función de supervivencia.

También podemos diferenciarla de lo que se conoce por estrés emocional. Este aparece cuando valoramos que las demandas de un entorno o de una situación determinada desbordan o superan los recursos que disponemos.

Sin embargo, la ansiedad es una preocupación inespecífica.

Una sensación de temor, de inquietud.

Se relaciona con la interpretación que hacemos de un peligro. Sin embrago, es menos intensa que el miedo, durando más tiempo.

Es un reflejo de las reacciones fisiológicas que experimenta el organismo, que se prepara para enfrentar una situación percibida como una amenaza. Involucra al sistema nervioso simpático y al sistema nervioso parasimpático.

Vale.

Muy interesante (modo sarcástico ON).

Vamos a lo que nos importa: ¿Por qué ocurre esto?

Lo explicamos en un artículo específico sobre qué es la ansiedad, pero hagamos un resumen.

La ansiedad deriva del miedo, que trata es de avisarnos ante posibles riesgos. Y el miedo, como todas las emociones, es fruto de miles y miles de años de evolución.

Lo que en el pasado nos protegía, en el entorno moderno nos bloquea y nos impide actuar, sin causa justificada:

  • Miedo a la soledad, al rechazo social
  • A la oscuridad
  • A las alturas
  • A la incertidumbre
  • A perder nuestro dinero por una mala decisión

Al cerebro poco le importa que el entorno haya cambiado, sigue reaccionando igual que cuando se forjó.

 

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad, sus manifestaciones?

Lo primero que tenemos que hacer para vencer la ansiedad, es conocerla.

Puedes hacer nuestro test para saber si tienes ansiedad. En él te preguntamos con qué frecuencia has experimentado alguna vez siguientes síntomas.

Son comunes a la mayoría de los trastornos de ansiedad (anxiety disorders, si buscas información en inglés).

Síntomas físicos

  • Dolor o presión en el pecho
  • Dificultad para respirar, falta de aire
  • Nudo en la garganta
  • Fatiga
  • Náuseas/vómitos
  • Sensación frecuente de micción
  • Temblores
  • Mareo
  • Sudoración excesiva
  • Aceleración del ritmo cardíaco, palpitaciones, taquicardia
  • Sed
  • Dolor de cabeza
  • Alteraciones visuales (visión borrosa)
  • Espasmos musculares
  • Parestesias (sensación de adormecimiento u hormigueo)
  • Sensación de irrealidad
  • Presión arterial

En los procesos cognitivos

En nuestros procesos cognitivos también pueden aparecen alteraciones relacionados con la ansiedad:

  • Concentración deficiente o incapacidad para pensar claramente
  • Pensamientos negativos o catastróficos
  • Pensamientos irracionales
  • Confusión
  • Pesadillas
  • Desorientación
  • Aumento o disminución del estado de alerta
  • Trastornos de la memoria
  • Dificultad para resolver problemas cotidianos
  • Dificultad para identificar personas u objetos conocidos

A nivel conductual

En un trastorno de ansiedad generalizada o de cualquier tipo, también hay conductas observables que nos indican que algo pasa:

  • Aislamiento
  • Estallidos emocionales
  • Pérdida o aumento temporal del apetito
  • Consumo excesivo de alcohol u otras drogas
  • La ansiedad al dormir produce incapacidad de descansar
  • Sensación de intranquilidad
  • Cambios en la conducta sexual

Si quieres conocer más, te enlazamos nuestro artículo donde numeramos todos los signos de la ansiedad.

Lo único, recalcar que muchos de los síntomas que sentirás o encontrarás por internet, son consecuencias o efectos secundarios de estos que hemos mencionado en ese artículo.

Indicar además, que muchos de ellos aparecerán de manera conjunta.

❌ Como NO superar la ansiedad

Cuando alguien está pasando por un episodio de ansiedad, tiende a tener una conducta evitativa, como es lógico. Es decir, a evitar pasar por aquello que le genera malestar.

Sin embargo, esta no siempre es la solución.

Evitando la conducta o la situación incómoda a veces lo único que lograrás es que el malestar se mangenga o se refuerce.

Esto puede no ser un problema si tienes, por ejemplo, temor a los perros (puede que normalmente te baste con ir por el otro lado de la calle). Pero puede ser realmente problemático si la situación interfiere en tu vida diaria.

Continuando con el ejemplo del perro, si tu familia tiene uno y eso te impide visitarlos.

Veamos qué podemos hacer en estos casos.

Cómo calmar la ansiedad: la estrategia del héroe

Para nosotras, tener una mente heroica supone ser capaz de mantener la paz mental a pesar de los problemas.

Y dado que los problemas no desaparecen solos, esto implica tener estrategias para afrontarlos.

Te muestramos una manera para combatir la ansiedad y el miedo.

1️⃣ PASO 1: Examinar y definir nuestra emoción

Lo más importante es examinar la emoción.

Se trata de no identificarse con ella, simplemente observarla: las emociones no nos definen, no ocupan nuestra identidad. Están ahí, van y vienen, pero no son lo que somos.

Muchas veces la ansiedad se produce por desconocimiento, y la solución pasa por estudiar la emoción.

¿Qué es lo que realmente temes?

Al igual que caminando por la calle de noche te puedes asustar por un ruido desconocido y relajarte al comprobar que solo se trata de un gato, con otras situaciones puedes hacer lo mismo.

Definir objetivamente lo que nos causa ansiedad permite convertir miedos inespecíficos en cosas concretas, con lo que podremos:

  1. Ver si realmente nos da miedo
  2. Evaluar qué riesgo real existe
  3. Prepararnos

¿Te da miedo ser despedido? ¿Por qué?

  • Porque me quedo sin trabajo y no encontraré otro
  • Porque no tengo suficientes ahorros
  • Porque no podré pagar la casa
  • Porque me quedaré en la calle

2️⃣ PASO 2: Analiza si realmente te vas a tener que enfrentar a ello

¿Hay alguna probabilidad real de que ocurra eso que temes?

Muchas veces la respuesta a esta pregunta es negativa.

Por ejemplo, te puede dar miedo viajar en avión. ¿Qué probabilidades hay de que haya un accidente? Prácticamente ninguna.

Sin embargo, no tienes ningún problema en ir en coche, a pesar de que es mucho más probable sufrir un accidente de esta manera.

En el caso del trabajo: ¿realmente es imposible que encuentres otro trabajo?

3️⃣ PASO 3: El riesgo es real. ¿Qué hago?

Las emociones no son ni buenas ni malas, la clave es ver si son adaptativas.

Para ello es útil preguntarnos:

¿Es una respuesta útil o no? ¿Es una respuesta que nos ayuda a permanecer a salvo o no?

Con frecuencia, aquello que tememos no representa una amenaza real.

Aun así, si existe alguna posibilidad real de que ocurra aquello que temes, se trataría de una emoción adaptativa, por lo que lo mejor sería prepararse para evitarlo, o mitigar el daño si ocurriese.

¿Qué podrías hacer?

  • Investigar
  • Hablar con alguien que haya pasado por lo mismo

Si tienes que enfrentarte a algo sí o sí, lo mejor será que lo afrontes preparándote. Eso incluye conocer el problema, y maneras de abordarlo.

Una vez has tomado medidas, el miedo no cumple ninguna función.

4️⃣ PASO 4: Encuentra el peor escenario posible

Una técnica para enfrentar y superar la ansiedad es el análisis del peor escenario posible.

Pregúntate ¿Qué es lo peor que podría ocurrir?

Volviendo al ejemplo de ser despedido: ¿Es tan malo? ¿Qué harías si finalmente pasa?

  • Puede ser que esto no ocurra, y en caso de que sí, ¿de veras no encontrarías tarde o temprano trabajo?
  • Puede ser una nueva oportunidad para dedicarte a otra cosa que te guste.
  • Además, quizá tienes ahorros de los que tirar.
  • Si las cosas se ponen feas, podrías mudarte a un piso más pequeño (reduciendo gastos) o trabajar por un tiempo en algo que no te habías planteado antes.
  • En el peor de los casos, podrías volver a casa de tus padres, lo que te daría margen para arreglar la situación.

Como ves, incluso el peor caso posible tiene solución, aunque puedas pasar un mal trago.

5️⃣ PASO 5: Actúa a pesar del miedo

Los mejores conferenciantes afirman que el miedo a hablar en público nunca desaparece, siempre está ahí.

Lo que les diferencia de los demás es que conocen la sensación y actúan a pesar de ella. Es lo que se conoce como coraje, y es una cualidad de una mente heroica.

La acción trae la mente al presente, a lo que realmente puede controlar, y calma la ansiedad.

Además, al enfrentar la situación pueden pasar dos cosas:

  1. Salga mal, con lo que tendrás un aprendizaje para el futuro.
  2. Salga bien, con lo que obtendrás lo que quieres, además del aprendizaje.

Una de las técnicas que propone la psicología para abordar la ansiedad es exponerse a ella de manera gradual, como te explico a continuación.

La curva de la ansiedad

A la hora de enfrentar una situación que nos angustia, por ejemplo la fobia a volar, hay un patrón que se repite.

La ansiedad sigue la siguiente curva:

como controlar la ansiedad

Va creciendo según avanza la situación, hasta que llega a su punto máximo, momento en el que podría incluso desembocar en un ataque de ansiedad.

Si te ha pasado alguna vez, habrás sentido el miedo, la hiperventilación, la sudoración, los temblores… quizá incluso se te haya llegado a pasar por la cabeza que te iba a dar un infarto.

Sin embargo, NO te puede dar un infarto por una crisis de ansiedad.

Tras alcanzar el punto máximo, la ansiedad decrece gradualmente, hasta que llegas de nuevo a un estado de tranquilidad.

Es importante conocer esta curva.

Nos recuerda que por muy mal que estemos, volveremos a la calma.

Nos sentiremos mejor si nos exponemos a lo que nos da miedo.

De hecho, una técnica de la Terapia Cognitivo Conductual conocida como exposición, consiste en exponer al paciente de manera gradual y controlada a esa situación problemática.

De esa forma, la persona se habitúa.

Aprende que muchos de sus temores son anticipatorios y excesivos frente a la situación, y en realidad la amenaza es menor de la que se pensaba.

Por eso es importante una exposición gradual al estímulo, y no de golpe (donde el paciente podría ver reforzado su miedo).

🎯 Trucos para saber cómo combatir la ansiedad: centrarnos en nuestro ámbito de control

Centrarnos en lo que sí podemos controlar

La recomendación es clara: tenemos que centrarnos en aquello que podemos controlar.

Conocer qué nos causa miedo, descomponerlo para entender qué podemos hacer para reducir sus consecuencias o evitar enfrentarnos a ello.

La aceptación de que hay cosas que no puedes controlar, te libera y te da poder.

Por ejemplo, si sufres por la opinión de los demás.

Tienes que centrarte en restarle importancia, porque no depende de ti.

Algo que podrías hacer es reducir tu exposición a la fuente (por ejemplo, si lo que te importa es lo que piensen de ti en redes sociales).

Respiración abdominal, diafragmática

Está es una de las técnicas de relajación más fáciles de hacer.

Haz unos minutos de respiración profunda y sostenida, verás que puede ayudar a reducir la ansiedad en un episodio puntual.

Rápidamente notarás que llega la relajación muscular y la calma.

Autoregistros

Llevar un diario de cuándo sentimos ansiedad puede ayudarnos a reconocer esa situación para poder prevenirla después.

Otros trucos

También te puede ayudar hacer ejercicio o escuchar música.

 

Todas estas acciones están bien.

Sin embargo, esto son solo acciones paliativas que actúan cuando la ansiedad llega. Lo mejor para prevenirla, es solucionar nuestros problemas. Y para ello, nada como acudir a un psicólogo clínico profesional.

Cómo luchar contra la ansiedad: conclusiones

Lo que frecuentemente se trata con pastillas, a menudo puede ser tratado con psicología.

No estoy diciendo que las pastillas no tengan su lugar (de hecho, son necesarias en algunas ocasiones), pero a veces sirven más como un parche que como una solución real, o deberían de ser un complemento a un trabajo de gestión de las emociones.

Recordemos que el mundo sigue girando a pesar de cómo nos sintamos, por lo tanto, es importante identificar nuestras emociones, etiquetarlas, y aceptar que forman parte del proceso natural del ser humano.

Aprender a controlarlas.

No hace falta irse a meditar al Tíbet

Por otro lado.

La ansiedad, a diferencia del miedo a un evento concreto, a veces es causada por la incertidumbre.

Tambien puede ser causada por la poca confianza que tenemos en nosotros mismos para gestionar una situación que se presenta como incierta.

Por tanto, para saber cómo combatir la ansiedad, tenemos analizar que analizar de dónde viene, la causa, evaluar el riesgo, y tomar medidas preventivas o que mitiguen los potenciales daños.

Y por último, actuar.

Todo ello disminuirá los síntomas y nos permitirá aliviar el estrés. Traerá la mente a lo que podemos controlar.

Terapia para la ansiedad online

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De manera online, hacemos terapia para la depresión y la ansiedad.

¿Ir al psicólogo ayuda para reducir la ansiedad?

Es cierto que es algo a lo que nos enfrentamos a diario, pero lo mejor será que pidas cita con nosotras (o con quien sea) y veas qué tal te va.

Si necesitas aclararte un poco antes de venir, puedes ver nuestro artículo para saber cuándo acudir al psicólogo.

Otra opción es conocernos y pedir cita, o apuntarte para recibir en tu email un contenido super práctico:

Referencias

Verás mucha de la información aquí mostrada en webs importantes, así como múltiples estudios al respecto, como las de:

Tu turno

¿Tú qué piensas?

¿Has sentido ansiedad? ¿Alguna vez has tenido un ataque de pánico? ¿Tienes alguna forma que te vaya bien para reducir el estrés?

Cuéntamelo en los comentarios.

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Escrito con ❤️ por Cristina Ropero

Soy la típica a la que todos van a contarle las cosas que no le cuentan a nadie más. Además, soy deportista, cocinera, viajera, testaruda... Y Psicóloga. Eso también.

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