Qué son los pensamientos intrusivos y cómo detenerlos

Tener pensamientos intrusivos es de las sensaciones más incómodas que podemos experimentar.

Nuestra mente va a mil por hora.

Repetimos de manera constante una idea o imagen sin poder sacarla de nuestra cabeza.

Esta situación se asocia con un estado emocional negativo (por ejemplo, sentimientos de indefensión, hostilidad o tristeza) que acaba afectando a nuestro bienestar físico y mental, y a nuestra capacidad para resolver nuestros problemas.

Y lo que es peor.

Generalmente, no somos sabemos salir del bucle.

Si conoces la desagadable sensación de no conseguir controlar el torbellino imparable de tu cabeza, en este artículo descubrirás cómo.

Veremos, de manera sencilla qué son las ideas recurrentes o pensamientos intrusivos, por qué aparecen y cómo los puedes eliminar.

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Un pensamiento intrusivo, repetitivo o invasivo es aquella idea o imagen vívida que aparece en nuestra mente de manera automática, generalmente de contenido negativo, violento y desagradable.

Cierta idea nos viene a la mente una y otra vez y, por más que intentemos arrinconarla y seguir otra línea de pensamientos, somos incapaces.

– Pero Sonia, ¿de qué maneras nos afecta?

Te cuento.

Llegados a este punto, podemos llegar a evitar determinadas situaciones o personas, a somatizar el problema o a bloquearnos, y no poder lidiar con el día a día.

Algunas personas califican estos pensamientos incontrolables como raros, extraños, e incluso horribles. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el contenido es meramente parasitario o rumiativo.

– Rumiativo, ¿como las vacas?

Casi.

Son pensamientos rumiativos porque los rumiamos, es decir, les damos mil y una vuelta.

Los pensamientos rumiativos son ideas o imágenes que se presentan en nuestra mente sin que lo deseemos y sobre la cual gira un entramado de pensamientos conectados, que hace que nuestra mente se agote y pueda llegar a bloquearse.

Y este bloqueo ocurre porque la mente se centra en el problema, percibiendo detalles adicionales y añadiendo dificultades en lugar de buscar soluciones para afrontarlo de una manera directa.

¿Por qué aparecen pensamientos repetitivos tan desagradables?

La explicación más generalizada de por qué aparece esta ideación y llega a nuestra mente se relaciona con dos factores:

1. Factores biológicos
2. Factores cognitivos

Biológicamente, nuestro cerebro genera pensamientos automáticos (muchos de ellos raros y absurdos) de manera continua, y son imposibles de dirigir hacia donde queramos.

No problem here.

Estamos preparados.

En condiciones normales, el cerebro soporta perfectamente el bombardeo de ideas que nos manda nuestra propia mente, y somos capaces de «filtrar» las más idóneas para la situación concreta que estemos viviendo.

Y, por otra parte, la explicación cognitiva.

Nuestra mente rumia. Es decir, repite pensamientos como estrategia para controlar y así poder disminuir la incertidumbre y la falta de control en situaciones que se pueden percibir como estresantes.

¿Y qué entendemos como estresante?

Esto depende de nuestra personalidad.

Es decir, que, según nuestra personalidad, no siempre podemos pensar en lo que queremos pensar. Los pensamientos parasitarios irrumpen en la mente como un elefante en una cacharrería, y pueden romper nuestra línea de pensamiento, haciendo que volvamos una y otra vez a la idea invasiva.

Vamos, que entramos en bucle.

¿Qué consecuencias tienen estos pensamientos recurrentes en la mente y el cuerpo?

Padecer este tipo de trastorno conlleva unas consecuencias tanto físicas como mentales que repercuten en nuestro cuerpo de diversas maneras.

Te digo cómo:

• Desajuste realidad/importancia: se convive junto a emociones negativas desajustadas a la importancia o severidad de la situación. «Hacer una montaña de un grano de arena».
• Desgaste físico y emocional: provoca cansancio, dolores de cabeza, problemas de sueño o mal humor.
• Falta de atención al presente: nos centramos en la ideación obsesiva y dejamos de prestar atención a nuestro alrededor inmediato. Esto puede ser peligroso, por ejemplo, al cocinar, conducir o al alterar nuestra capacidad de trabajo.
• Vínculos negativos: asociamos determinadas situaciones con el proceso de rumiación y generamos de manera automática e inconsciente sensaciones negativas al repetirse la situación (ansiedad al dormir).
• Anclaje en el pasado: se reviven de manera constante esos eventos tan duros y no nos permiten desarrollar pautas y mecanismos de afrontamiento para poder seguir adelante.

El filtro mágico de nuestra mente que todo lo cura (o no)

– Pero Sonia…

Dime.

– Si las ideas automáticas son naturales a nuestro cerebro… ¿son negativas como tal?

Bien pensado, Sherlock.

No, no siempre estas ideas automáticas son negativas.

Una mente sana y creativa tiende a crear más ideas de este tipo. En situaciones normales, somos capaces de percibir estas ideas en nuestra conciencia y descartarlas o sustituirlas por otras.

Vamos…

…que en la mayoría de las ocasiones somos capaces de filtrar los pensamientos.

¿Cuándo cruzamos la línea roja de la negatividad?

En periodos de estrés, o momentos en los que tenemos «las defensas mentales bajas», nuestro filtro mental se anula y las ideas repetitivas campan a sus anchas en nuestro cerebro, provocando gran malestar. Ahí entra en juego la personalidad de cada uno: la necesidad de control de la persona y su tolerancia a la incertidumbre.

En resumen.

Todos convivimos con este tipo de ideas absurdas o non gratas. Pero solo aquellas personas con tendencia al sobrecontrol y sin tolerancia a la indecisión y la incertidumbre, son quienes no consiguen ponerle freno.

La buena noticia es que podemos actuar sobre esto.

Pero antes, veamos ejemplos de estos pensamientos caóticos.

Ejemplos de pensamientos intrusivos o rumiantes

Hay muchas situaciones que pueden provocar que nuestro filtro se anule y que las ideas negativas traspasen el umbral de nuestra conciencia.

Dichas ideas pueden llegar a tener tener un contenido altamente violento, sexual, religioso u obsesivo, lo que explica el grave perjuicio que provocan en las personas que las padecen.

¿Quieres ejemplos de pensamientos intrusivos?

En los casos más graves se puede llegar tener pensamientos o impulsos irrefrenables:

• Sobre hacer daño a otras personas
• Sobre que uno mismo recibe algún tipo de daño
• Sobre tener sexo con cualquier persona
• Sobre el estado de salud propio o de otra persona

Todas estas situaciones nos harán dudar de nuestra escala moral y entrar en un círculo vicioso de pensamientos que se retroalimentan a sí mismos.

Puedes hacerte una idea, ¿verdad?

Pero para tu tranquilidad: lo importante es que, aunque se pasen por nuestra cabeza, no se conviertan en realidad.

Además, tal y como he dicho antes, en la mayoría de los casos, los mensajes que nos inundan son de naturaleza repetitiva no agresiva:

• Situaciones pasadas que nos provocaron una fuerte emoción negativa. Los famosos «debería»:
  • «Cuando estaba discutiendo con Juan debería haberle dicho…»
  • «Que desastre de entrevista de trabajo. Debería haber…”
• Situaciones y obligaciones cotidianas. Los famosos «tengo que»:
  • «Tengo que estudiar y estoy aquí perdiendo el tiempo»
  • «Esta tarde no se me puede olvidar que tengo que…»

Cómo se relacionan los pensamientos negativos y la ansiedad

Es frecuente tener pensamientos intrusivos con ansiedad, justo cuando estamos sufriendo una situación agobiante y, sobre todo, en momentos de mucho estrés acumulado.

Ya hemos hablado mucho sobre qué es la ansiedad, al igual sobre cómo saber si tienes ansiedad.

Resumidamente, es un trastorno que desorganiza por completo nuestra manera de sentir, percibir y vivir. Estamos totalmente a merced de nuestra mente, que no sabe lidiar con determinadas situaciones y pensamientos.

¿Cómo se relaciona con los pensamientos negativos?

Los pensamientos negativos son el resultado de convivir con este tipo de problema. Alguna situación nos saca de nuestra zona de confort y la mente se desajusta, anulando el filtro que todos tenemos para sacar de nuestra mente las imágenes e ideas disruptivas.

Sin embargo, existen técnicas para ayudarte a reforzar el filtro y para disminuir la percepción de agobio y estrés en tu vida diaria.

Las veremos en un momento.

⏳ ¿Desaparece la rumiación mental en algún momento?

Como todos los síntomas asociados a la ansiedad, la rumiación de ideas recurrentes puede desaparecer de dos maneras:

1. Cuando de manera inconsciente cambiamos una idea parasitaria por otra

Durante un tiempo nuestra mente se ve libre de dicho contenido negativo. Vamos de pensamiento recurrente a pensamiento recurrente, a caballo de una imagen que no podemos sacar de nuestra mente a otra.

Poca gracia tiene esta situación, ¿verdad?

2. Cuando disminuye el nivel de activación de nuestra mente y el filtro se activa de nuevo

La causa de esto puede ser porque hemos solucionado aquello que nos provocaba ansiedad y nervios o porque nuestra mente se defiende bloqueando la percepción de intranquilidad y ansiedad.

¿Cuál crees que es más sana para ti?

Exacto.

La manera de conseguir que la rumiación mental desaparezca es trabajar desde dos posiciones complementarias: fortalecer el filtro y disminuir la sensación de agobio ante situaciones cotidianas.

Se trabaja, en suma, que no nos ahoguemos en un vaso de agua.

• Por un lado, que seamos capaces de afrontar las situaciones que nos provocan estrés y ansiedad.  Entendemos cómo nuestra mente las percibe y cambiamos esa percepción (disminuyendo el nivel de preocupación).
• Por otro, exponiéndonos a eventos que generan activación negativa, para que nuestro filtro «antiideas negativas» se fortalezca.

Te lo explico con más detalle a continuación.

¿Cómo eliminar los pensamientos obsesivos negativos?

Te doy una serie de consejos que puedes utilizar si buscas saber cómo salir de un bucle obsesivo. Te valdrán si padeces de este tipo de problema tan odioso, para que así puedas lidiar y gestionar tu situación, más aún si es parte de sentir ansiedad todos los días.

– Tomo nota

Cómo dejar de pensar en algo: acepta el contenido de tus pensamientos

Ya sabes que el filtro sobre lo que es importante y lo que no lo es puede fallar.

Por tanto, el primer paso para dejar de pensar en algo que te obsesiona es que sepas que no eres responsable de aquello que llega a tu mente, pero que tienes que aceptar que vendrán este tipo de ideas ingobernables.

Parece una tontería, pero tener esto en cuenta nos relaja, y paradójicamente, el flujo de pensamientos indeseables se reduce.

Acepta que no puedes controlarlo todo

Aunque el filtro funcione, no puedes bombardearlo continuamente intentando tenerlo todo bajo control. Esto, además, puede contribuir a subir el autoestima 🙂

Afronta la incertidumbre de vivir

Relacionado con el punto anterior, vivir conlleva incertidumbre y que no sepamos que va a pasar a continuación. El determinismo no existe, y siempre habrá situaciones inesperadas.

La única constante del universo es el cambio.

Haz ejercicio físico y mental

Libera el exceso de energía que genera tu cuerpo al procesar tanta información. Además, el ejercicio pone tu mente en otra parte, alejando el foco de la idea repetitiva.

De esta manera, te será más fácil lidiar y gestionar esos pensamientos tan obsesivos.

No busques aprobación ni opiniones ajenas sobre tus ideas recurrentes

Buscar esta validación externa es un error.

Acabarás reforzando la idea de que necesitas la ayuda de los demás para solucionar tus propios problemas.

Entonces, ¿hay algún tratamiento o terapia para los pensamientos obsesivos?

Por supuesto.

Existen tratamientos para los pensamientos obsesivos.

En el punto anterior he compartido algunas ideas básicas para que veas que es posible. Pero es importante que te lo plantees: ¿es suficiente? ¿crees que podrías llevarlos a cabo sin ayuda?

Si es así…

¡Enhorabuena!

Me encanta haberte podido ayudar a mejorar tu bienestar mental.

Pero si se te hace bola o no sabes por dónde empezar, te recomiendo buscar experiencia profesional (aquí tienes más info sobre cómo elegir psicólogo)

En el momento de acudir a un psicólogo, son muchas las técnicas psicológicas que se ponen sobre la mesa sirven para ayudarte a centrar tu mente, a fortalecer el filtro y a reestructurar la manera en que percibes el mundo:

• Restructuración cognitiva
• Detención del pensamiento
• Técnicas de resolución de problemas
• Análisis de creencias irracionales
• Intención paradójica
• Diálogo socrático

Etc., etc.

(Vaya nombres)

En resumen, hay que modificar la necesidad inconsciente de controlar todas las situaciones que vives («tengo que» y «debo») y que provoca la rotura del filtro que todos tenemos para mantener los pensamientos automáticos fuera de nuestra mente.

Y eso se consigue, sobre todo, realizando terapia.

Así lo hacemos con nuestros pacientes en terapia psicológica online en Heroicamente Psicología.

Referencias

• Asociación Americana de Psiquiatría. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

• “Trastorno Obsesivo-Compulsivo: Cuando Los Pensamientos No Deseados o Comportamientos Repetitivos Toman Control.” National Institute of Mental Health (NIMH), https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-obsesivo-compulsivo. Accessed 29 Feb. 2024.

• World Health Organization: WHO. “Trastornos de Ansiedad.” World Health Organization: WHO, 27 Sept. 2023, https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders.
• “Anxiety Disorders.” National Institute of Mental Health (NIMH), https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders. Accessed 28 Feb. 2024.

• Wikimedia, Colaboradores de los proyectos. “Pensamientos Intrusivos.” Wikipedia, 1 Jan. 2024, https://es.wikipedia.org/wiki/Pensamientos_intrusivos.