Cómo controlar la ira (sin ser un monje budista)

Ira.

Rabia.

Enojo. Furia. Cólera.

El famoso filósofo Séneca, se refería a ella como una locura pasajera por la que pagamos un alto precio.

Vamos a ver herramientas para gestionar y controlar mejor la ira y el enfado (ya sea para nosotros mismos, o al vivir con una persona con ira).

Origen de los problemas de ataques de ira

La ira se caracteriza por un fuerte sentimiento de resentimiento e irritabilidad. Puede acompañarse de gritos, insultos, aspavientos airados, e incluso una conducta agresiva.

Todos alguna vez hemos sufrido esta emoción.

Todos.

Mientras que la ansiedad se puede ver originada por el miedo o incertidumbre ante cierto evento o hacia lo desconocido, un episodio de ira puede surgir ante la posibilidad de que ocurra algo que no queremos, frecuentemente causado por otra persona.

A veces un ataque de este tipo viene motivado también por ansiedad, estrés, por rabia acumulada o emocional, llegando incluso a estar relacionado con problemas de depresión en algunos casos.

Por último, hay situaciones muy concretas, donde episodios de ira frecuentes asociados a impulsividad y agresividad se relacionan con psicopatologías, como el Trastorno Explosivo Intermitente.

Problemas y consecuencias de la ira

El problema de la ira es que es especialmente destructiva.

De hecho, muchos actos violentos no son premeditados, sino que responden a impulsos descontrolados. Aunque la ira no tiene por qué manifestarse como violencia física.

El problema principal de la ira es que nubla nuestra visión.

Si a los humanos ya de por sí nos cuesta ser racionales, cuando estamos enfadados podemos llegar a tomar muy malas decisiones, sacrificando el largo plazo por estar en caliente, por estar fuera de control:

• Si tratas mal a un amigo o a un familiar, puedes dañar relaciones
• Si sientes rabia hacia tu pareja, puedes romper tu relación
• Si no te controlas con tu jefe, puedes perder el trabajo

Además, la ira crea un estado de angustia emocional que suele persistir en el tiempo.

¿Cuántas veces te ha ocurrido algo que te ha enfadado y te has pasado el día acompañado de ese sentimiento? Pasamos más tiempo enfadados que agraviados.

La ira termina por dañarnos más a nosotros mismos que a los demás, por lo que debemos aprender a controlarla.

¿Pueden aparecer ataques de ira por ansiedad?

Es una duda común.

Un ataque de ira puede ser desencadenado por un problema de ansiedad. Esta supone un factor, entre otros, que afecta al control de la ira.

Técnicas y ejercicios para controlar la ira

Vamos a ver un proceso sencillo que seguir cuando estemos presos de esta emoción.

Y por cierto, cabe recalcar que no es un sentimiento negativo por sí solo. Como el resto de emociones, cumple una función, es una emoción normal y natural. Lo importante es saber gestionarla.

Hacer un examen inicial de lo que ha sucedido

El primer paso es detenerse y despegarse de la emoción. Tenemos que examinarla con objetividad y averiguar su causa.

¿Qué ha pasado exactamente? ¿Estamos exagerando la situación? ¿Es algo que ocurre con normalidad?

Por ejemplo:

• Se te cuelan en un atasco
• Se te cae el desayuno y tienes que prepararlo de nuevo

La pregunta que debemos hacernos es: ¿Hay daño real? En los ejemplos anteriores el daño real podría ser:

• Llegar medio minuto más tarde al trabajo
• Tener que preparar de nuevo el desayuno (5-10 minutos)

Como vemos, muchas veces el daño real es irrisorio en comparación con la duración del día entero. Entonces ¿por qué reaccionar así, y alargarlo incluso durante horas?

Por otro lado.

Si alguien te hace un comentario negativo o tu hijo pequeño se coge un berrinche, ¿no son estas cosas eventos comunes que a las personas nos ocurren a menudo?

Los niños lloran.

Los demás a veces tienen comportamientos que no nos complacen.

¿No es culpa nuestra reaccionar con enfado a lo que es habitual y no podemos controlar?

Ya lo dice el refrán: No le pidas peras al olmo.

Si concluyes que tu reacción está siendo exagerada, lo mejor será:

1. Retirarte para calmar la emoción
2. Trabajar en tu tolerancia a este tipo de eventos (por ejemplo, acudiendo a terapia psicológica).

La baja tolerancia a la frustración o a situaciones comunes contribuye a tener niveles elevados de ansiedad.

✔️ Cuando la causa de la ira parece justificada

¿Hemos sido realmente dañados?

Vale.

La primera y mejor reacción que podemos tener es abstenernos de responder.

Cuando estamos enfadados tomamos muy malas decisiones de las que podemos arrepentirnos más adelante.

Además.

Cuando alguien nos hace algo, no deberíamos guiarnos por la primera impresión.

Deberíamos que evalúar las intenciones de esa persona.

Una estrategia para calmar la ira muy útil es la Navaja de Hanlon. Es un modelo mental que dice así:

Nunca atribuyas maldad a lo que puede ser explicado por ignorancia o incompetencia

Las personas con las que interactuamos no nos desean el mal, y muchos de los errores que vemos a diario están explicados por este principio, o directamente tienen una justificación.

Es lo que en psicología se conoce como Error de Atribución Fundamental o Sesgo de Correspondencia:

Es la tendencia que tenemos los humanos a sobrevalorar los motivos personales internos a la hora de explicar un comportamiento, infravalorando motivos externos como las circunstancias.

Es decir, cuando alguien hace algo mal, asumimos que es por alguna característica personal. Si lo hacemos nosotros, es por algún motivo real.

Quizá ese conductor que se nos coló con el coche sólo quería llevar a su hijo al hospital.

Saber que los demás tienen causas justificadas para actuar así, o al menos plantearnos esa posibilidad, nos ayuda a calmarnos.

¿Merece la pena responder?

Si aun así hubiese malas intenciones tras las acciones de otra persona, lo primero es recordar que ocurran, pero sí cómo reaccionas internamente hacia ellas.

Como decía Epicteto:

No es su comportamiento el que te daña, sino tu juicio.

Si insultas a una piedra, ¿le ocurre algo a la piedra?

No.

Entonces no recojamos los insultos ajenos, igual que el que decide no aceptar un regalo.

Además, enfadarte solamente dificulta tu capacidad de razonar.

Ahora bien.

No enfadarte o no reaccionar con ira no quiere decir no hacer nada, sino hacerlo de manera proporcionada:

• Si tu hijo se comporta mal, debes corregir ese comportamiento.
• Si ha pasado algo en el trabajo, deberás reunirte con los compañeros y decidir qué hacer.

Pero enfadándote lo único que conseguirás es aumentar tu resentimiento y afectar a tu tranquilidad, además de tener menos tiempo de elaborar una respuesta ajustada e incluso decidir mal.

❤️ ¿Y cómo reaccionar ante un ataque de ira en la pareja?

Los conceptos a aplicar son los mismos.

Primero calmarte, luego evaluar la situación y ver si es realmente grave, pero de verdad (que no nos pueda el ego). Por todas partes hay motivos para enfadarse si no hay un talante conciliador.

Trata de actuar con firmeza, pero sin ira, de manera proporcionada. Habla las cosas, comúnicate con asertividad.

Evita los insultos y si aparecen, mejor ignorarlos. No respondas como te atacan. ¿Qué ganarías? Generalmente es mera provocación, y empeora las cosas responder igual.

Y si os veis incapaces de controlar las discusiones de pareja, mejor acudid a un psicólogo que os enseñe estrategias para superar las limitaciones.

Otras estrategias para gestionar la rabia, los nervios y el enfado

Aunque ya hemos hablado de un proceso general que puedes seguir ante un ataque de ira, ahora me gustaría enseñarte otras estrategias para controlar el enfado.

⏳ Postergar la reacción

Ya lo hemos mencionado.

La mejor reacción es postergar la respuesta hasta estar en frío. Es duro, pero se va haciendo más sencillo según te vas calmando.

Una vez hecho esto, actuarás mejor sobre lo que ha ocurrido.

Calmar el cuerpo

La psicología está estrechamente relacionada con la activación fisiológica. Si calmas tu estado físico, tu estado mental pronto seguirá el mismo camino.

Para ello puedes:

• Relajar la musculatura
• Caminar despacio
• Respirar con calma

La respiración es una herramienta fisiológica para controlar el sistema nervioso autónomo simpático (que te prepara para reaccionar o para huir).

La respiración lenta y controlada activa el sistema nervioso parasimpático (ligado con la calma y las técnicas de relajación).

Menos atención a las opiniones de los demás

Disminuye tu exposición a redes sociales o a la televisión.

El mundo que vemos Instagram puede ser fuente de frustración. Vidas idílicas con las que no podemos evitar compararnos, además de estar expuestos a críticas negativas que pueden afectarnos.

Además, en redes sociales y TV nos exponemos a otro sesgo, donde parece que lo que ocurre en el mundo son malas noticias y crispación política.

Alejándote de esto, lograrás mayor tranquilidad en tu día a día y mejorarás tu salud mental.

Canalizar la rabia

Puedes aprovechar esa tensión, por ejemplo, para hacer deporte de manera intensa y despejarte.

Centrarnos en lo que está dentro de nuestro control

Siempre ocurrirán cosas que no deseamos, y está bien saberlo. Ante estas situaciones, es recomendable centrarnos en lo que SÍ podemos controlar, y restarle importancia a aquello que no depende de nosotros.

El papel de los psicólogos en el control de la ira

Las técnicas de control anteriores son útiles, pero si existen problebas de control de este tipo de emoción, lo más recomendable sería acudir a un psicólogo profesional que te ayude en tu caso concreto.

Podrás aumentar tu capacidad de control de impulsos, habilidades sociales y cuestionar muchas de tus ideas internas mediante técnicas no intrusivas, como la reestructuración cognitiva.

En definitiva lograrás avanzar mucho más rápido y verás cosas que por ti mismo/a no verías.

En resumen: terapia psicológica para controlar la ira

Muchas de las técnicas que hemos visto son muy anteriores a la aparición de la psicología, pero han sido estudiadas y validadas por multitud de estudios científicos en las últimas décadas.

Hagamos un breve resumen de lo que puedes hacer para gestionar adecuadamente la ira:

1. Postergar la respuesta hasta calmarte para reaccionar mejor.
2. Tomar distanciamiento cognitivo. Separarte de tus pensamientos y emociones para examinar la situación racionalmente.
3. ¿Es exagerada la reacción por la situación?
4. ¿Hay malas intenciones detrás de las acciones de esa persona ¿Requieren respuesta?
5. Actuar de manera proporcionada.
6. Centrarte y darle importancia solo a aquello que está dentro de tu control.
7. Comunicarte de manera asertiva.

Terapia psicológica como tratamiento de la ira y la agresividad

Conocer todas estas acciones y estrategias de control de la ira está bien, pero lo complicado de verdad es ponerlas en práctica.

Solo así lograremos controlarla de verdad, y veremos una mejora en nuestra calidad de vida y en nuestra salud mental.

Es ahí donde entra la psicología clínica.

Lo difícil es mantener la calma, y eso demuestra fuerza.

En este sentido, los pacientes que acuden terapia psicológica para controlar esta emoción ven que puede resultar de gran ayuda. .

En Heroicamente podemos ayudarte con eso. Puedes conocernos y pedir cita aquí:

Referencias

• Asociación Americana de Psiquiatría. Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

• “Strategies for Controlling Your Anger: Keeping Anger in Check.” Https://Www.Apa.Org, 1 Oct. 2011, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling.

• “Intermittent Explosive Disorder – Symptoms and Causes.” Mayo Clinic, 6 Jan. 2024, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/intermittent-explosive-disorder/symptoms-causes/syc-20373921.

• “Anger Management: 10 Tips to Tame Your Temper.” Mayo Clinic, 14 Apr. 2022, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434.

• “Control Anger before It Controls You.” Https://Www.Apa.Org, 1 Jan. 2005, https://www.apa.org/topics/anger/control.

• Dantas, Estelio Henrique Martin, et al. “The Association between Physical Activity and Anxiety in Aging: A Comparative Analysis.” Healthcare (Basel, Switzerland), vol. 11, no. 15, July 2023, p. 2164, doi:10.3390/healthcare11152164.

• Painuly, Nitesh Prakash, et al. “Anger Attacks in Obsessive Compulsive Disorder.” Industrial Psychiatry Journal, vol. 20, no. 2, July 2011, pp. 115–19, doi:10.4103/0972-6748.102501.

• “How to Control Your Anger.” NHS Inform, 4 Jan. 2023, https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anger-management/how-to-control-your-anger/.