Me siento sola: cómo superar la soledad

Qué es la soledad. Causas y efectos negativos. Cómo combatir la soledad y por qué me siento sola.
me siento sola pero no quiero estar con nadie
Escrito y verificado por: Cristina Ropero Armijo
Publicado: 13/07/2023

Revisado: 12/03/2024

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En este artículo hablaremos sobre cómo combatir la soledad.

Trataremos de entender mejor estos sentimientos y a encontrar formas de manejarlos.

La soledad no se genera únicamente como resultado del aislamiento físico o social, es decir, por no tener a nadie a tu lado. A veces, puede ser una sensación profunda y persistente de pesar y melancolía que experimentas incluso cuando estás en medio de una multitud o compartiendo tu vida con alguien.

Puede sonar contradictorio, pero sentirse sola estando rodeada de gente es, en realidad, más común de lo que pensamos.

Este sentimiento puede ser desconcertante y doloroso, y puede llevarte a cuestionarte a ti mismo/a y a tus relaciones. Pero quiero que sepas que no estás solo/a en esto. Muchas personas se sienten así, es algo muy frecuente.

Recuerda, soy psicóloga y estoy aquí para ayudarte: vamos a explorar juntos este tema, en un viaje hacia el autoconocimiento y el bienestar emocional.

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¿Qué es la soledad?

La soledad es un concepto difícil de definir, ya que es una experiencia subjetiva que varía de una persona a otra.

Sin embargo, en términos generales:

La soledad puede describirse como la percepción de un aislamiento emocional, una desconexión de los demás, una sensación de que falta algo o alguien en tu vida, incluso contando con un grupo de apoyo social.

Es importante entender que la soledad no es necesariamente el resultado de estar físicamente solo/a.

Puedes estar en una habitación llena de gente, o incluso contar con un círculo social amplio, y aún así sentirte así. Esto se debe a que la soledad está más relacionada con la calidad de tus relaciones y conexiones emocionales que con la cantidad de personas que te rodean.

Por otro lado:

La soledad puede ser una experiencia dolorosa, pero también puede ser una oportunidad para el crecimiento personal y el autoconocimiento. A veces, puede ser un indicador de que necesitas hacer cambios en tu vida, o de que necesitas dedicar más tiempo a cuidarte a ti mismo y a tus relaciones.

Como psicóloga, quiero que sepas que es completamente natural y humano sentirse solo de vez en cuando. Sin embargo, si la soledad se convierte en una experiencia persistente que interfiere con tu bienestar y calidad de vida, puede ser útil buscar ayuda profesional. Para ello, es fundamental saber cuándo ir al psicólogo.

¿Por qué aparece el sentimiento de soledad?

La soledad puede surgir por una gran variedad de razones, y a menudo es el resultado no solo de una, sino de una combinación de factores.

  • Hay gente que puede sentirse sola debido a cambios en su vida, como una ruptura, la pérdida de un ser querido, o un cambio en su entorno social o laboral.
  • Otros pueden sentirse solos porque sienten que no encajan o que son diferentes de los demás.
  • En algunos casos, la soledad puede ser el resultado de sentirse incomprendido o no valorado por las personas que te rodean.

Puedes estar rodeado de gente, pero si sientes que tus sentimientos y experiencias no son reconocidos o validados, puedes sentirte solo/a.

Además, algunas personas pueden sentirse solas porque tienen dificultades para establecer o mantener relaciones significativas. Esto puede ser debido a muchos motivos, incluyendo problemas de salud mental como la depresión o la ansiedad, dificultades de comunicación, o experiencias pasadas de rechazo o abuso.

que hacer cuando te sientes solo

Es importante recordar que no hay nada de malo en ti si sientes soledad: es una reacción emocional humana universal, y es una señal de que necesitas cuidado y conexión.

Efectos negativos de la soledad y la tristeza

La soledad y la tristeza no son solo experiencias emocionales desagradables, también pueden tener un impacto significativo en tu salud y bienestar.

Las relaciones sociales influyen en el riesgo de mortalidad en una medida comparable a factores de riesgo bien establecidos como el tabaquismo y el consumo de alcohol, y superan la influencia de otros factores de riesgo como la inactividad física y la obesidad.

Las investigaciones muestran que las personas con relaciones sociales más fuertes tienen hasta un 50% más de probabilidades de supervivencia que aquellas con relaciones sociales más débiles.

Esto subraya la importancia de tratar la soledad y fomentar conexiones sociales fuertes para la salud y el bienestar general.

Aquí te presento algunos de los posibles efectos negativos de la soledad y la tristeza, divididos en efectos físicos y efectos en la salud mental:

Efectos físicos

  • Problemas del sueño: La soledad puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, mantenerse dormido o sentirse descansado después de dormir.
  • Sistema inmunológico debilitado: La soledad crónica puede debilitar tu sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a enfermedades e infecciones.
  • Problemas cardíacos: La soledad puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Aumento del estrés: La soledad puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede llevar a una variedad de problemas de salud, incluyendo hipertensión y diabetes.

Efectos en la salud mental

  • Depresión y ansiedad: La soledad puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad, y puede empeorar los síntomas de estas condiciones si ya existen.
  • Baja autoestima: La soledad puede hacer que te sientas menos valioso o querido, lo que puede disminuir tu autoestima.
  • Aumento de los pensamientos negativos: La soledad puede hacer que sea más difícil controlar los pensamientos negativos y puede aumentar la rumiación, lo que puede empeorar los sentimientos de soledad y tristeza.

Cuando la soledad se cronifica, en algunos casos puede ser útil tratarla con medicación: si la soledad está asociada con una condición de salud mental como la depresión o la ansiedad, la medicación puede ser una opción de tratamiento efectiva (siempre pautada por un médico)

Sin embargo, la medicación por sí sola rara vez es suficiente para tratar la soledad, y generalmente se recomienda en combinación con la terapia. Aquí puedes ver cómo elegir un buen psicólogo.

Si te sientes de esta manera, recuerda que no eres una persona menos válida ni mucho menos.

Pide ayuda si lo necesitas.

Pensamientos típicos cuando sientes soledad emocional

Cuando te sientes solo/a, es común tener ciertos pensamientos o creencias que pueden intensificar tus sentimientos de soledad.

Los pensamientos típicos de la soledad emocional pueden incluir sentir incomprensión, no snetirte valorado/a, o sentirte diferente de los demás. Puedes sentir que nadie te entiende o que no encajas en ningún lugar.

Algunos ejemplos de pensamientos típicos que puedes experimentar:

  • «Esto me pasa porque no soy capaz de hacer amigos.»
  • «Nadie me entiende.»
  • «Siempre estaré solo.»
  • «No encajo en ningún lugar.»
  • «Soy diferente a los demás.»
  • «No soy lo suficientemente buena para ser querida o aceptada.»
  • «Si me muestro tal como soy, los demás me rechazarán.»

Estos pensamientos pueden ser abrumadores y dolorosos, y pueden hacer que te sientas aún peor.
Por eso me parece importante recordarte que estos pensamientos son solo eso: pensamientos. No son hechos, y no definen quién eres o tu valor como persona.

La terapia psicológica puede ayudarte a desafiar estos pensamientos y a desarrollar una visión más compasiva y realista de tu persona (más información de esto al final del artículo).

¿Es normal sentirse solo/a en pareja o estando acompañado/a?

¿Por qué me siento sola en pareja? ¿Por qué me siento solo si estoy rodeada de gente?

sentirse solo en pareja

Sentir soledad aun teniendo pareja o un círculo social que te rodea es muy común. Como hemos comentado, la soledad no siempre es el resultado de estar físicamente aislado/a. Puedes estar en una habitación llena de gente, o incluso en una relación, y aún así sentirte así.

A veces, puede ser el resultado de no sentirse emocionalmente conectado/a o comprendido/a por las personas que te rodean, al ver que tus emociones, pensamientos o experiencias no están siendo reconocidos o validados en tus relaciones.

Por ejemplo:

Si suspendes un examen importante y al contarlo te responden con un «¡Anda anímate que por eso no se llora!», puedes sentir soledad al ver que tus sentimientos no están siendo aceptados y validados.

¿Qué hacer cuando te sientes solo/a?

Cuando te sientes solo/a, puede ser difícil saber qué hacer para encontrarte mejor.  Aquí te dejo algunas sugerencias que pueden ayudarte a manejar tus sentimientos de soledad:

  1. Busca apoyo: Habla con alguien en quien confíes sobre cómo te sientes. Puede ser un amigo, un familiar, o un profesional de la salud mental.
  2. Practica el autocuidado: Haz cosas que te hagan sentir bien y que te ayuden a relajarte y a recargar energías. Esto puede incluir hacer ejercicio, comer alimentos saludables, dormir lo suficiente, y tomar tiempo para hacer cosas que disfrutas como pasar tiempo en la naturaleza, pintar, bailar…
  3. Trata de conectar más con los demás: Intenta hacer actividades sociales, ya sea en persona o en línea. Esto puede incluir unirse a un club, hacer voluntariado, o simplemente pasar tiempo con amigos o familiares.
  4. Desafía tus pensamientos negativos: Si tienes pensamientos negativos sobre ti mismo o sobre tus relaciones, trata de desafiarlos. Recuerda que estos pensamientos son solo eso: pensamientos. No son hechos, y no definen quién eres o tu valor como persona.
  5. Adopta una mascota: Las mascotas pueden proporcionar compañía y un sentido de propósito. Además, cuidar de un ser vivo puede ayudarte a sentirte menos solo.
  6. Practica la gratitud: Intenta centrarte en las cosas positivas de tu vida. Esto puede ayudarte a cambiar tu perspectiva y a sentirte menos solo.
  7. Medita: La meditación puede ayudarte a manejar tus sentimientos de soledad y a desarrollar una mayor conexión contigo mismo.

Cómo aprender a estar solo/a

Aprender a estar solo/a puede ser un desafío, pero también puede ser una oportunidad para el crecimiento personal.

Aquí te dejo algunas sugerencias sobre cómo puedes aprender a estar solo/a:

  • Practica la atención plena: La atención plena puede ayudarte a estar presente en el momento y a aceptar tus sentimientos de soledad sin juzgarlos.
  • Desarrolla un pasatiempo o una habilidad: Esto puede darte algo en qué concentrarte y puede ayudarte a sentir más realización y conexión contigo.
  • Escribe en un diario: Escribir en un diario puede ayudarte a explorar y entender tus sentimientos de soledad. También puede ser una forma de expresarte y de conectar contigo.
  • Establece una rutina diaria: Tener una rutina puede proporcionarte una sensación de estructura y propósito, lo que puede ayudarte a sentir menos soledad.
  • Aprende algo nuevo: Ya sea un nuevo idioma, una nueva habilidad, o un nuevo hobby, aprender algo nuevo puede ayudarte a sentirte más conectado contigo mismo y con el mundo que te rodea.
  • No te juzgues: Trata de ser amable contigo y de reconocer que está bien sentirse así de vez en cuando. Esto puede ayudarte a manejar tus sentimientos de soledad de una manera más saludable.

como combatir la soledad

Y sobre todo, busca ayuda profesional si lo necesitas.

Si la soledad se convierte en una experiencia persistente que interfiere con tu bienestar, puede ser útil buscar ayuda profesional. Una psicóloga puede ayudarte a entender tus sentimientos de soledad y a desarrollar estrategias para manejarlos.

Te cuento más de esto al final del artículo.

¿Qué hacer si conozco a alguien que se siente solo?

Si tienes un familiar o amigo que se siente solo, hay varias cosas que puedes hacer para ayudar.

  1. Primero de todo, intentar estar presente: a veces, simplemente estar ahí para alguien puede hacer una gran diferencia. Puedes escucharles, ofrecerles tu apoyo, y recordarles que no están solos.
  2. Otra manera en la que puedes ayudar es hacer que fomente las conexiones: anímale a conectarse con otras personas. Esto podría implicar unirse a un club, hacer voluntariado, o simplemente pasar tiempo con amigos o familiares.
  3. Si la soledad de tu ser querido se vuelve crónica o empieza a afectar seriamente su calidad de vida, puede ser útil buscar ayuda profesional. Puedes ayudarles a encontrar un psicoterapeuta a quien puedan acudir.

En el caso de los ancianos, la soledad puede ser un problema particularmente grave, ya que pueden enfrentarse a una serie de desafíos únicos, como la pérdida de seres queridos, problemas de salud, o dificultades para salir de casa.

Aquí te dejo algunas sugerencias sobre cómo puedes ayudar a una persona mayor que se siente sola:

  • Visítalos regularmente: Las visitas regulares pueden hacer una gran diferencia para un anciano que se siente solo. Puedes pasar tiempo con ellos, compartir una comida, o simplemente tener una charla.
  • Ayúdales a mantenerse activos: Anima a esa persona a mantenerse físicamente activa, en la medida en que su salud se lo permita. Esto podría implicar dar paseos, hacer ejercicios suaves, o incluso unirse a un grupo de ejercicio para personas mayores.
  • Fomenta la conexión social: Anima al anciano a mantenerse socialmente activo.
  • Ayuda con la tecnología: Si siente comodidad con la tecnología, puedes ayudarle a utilizar herramientas como las redes sociales, las videollamadas, o los juegos en línea para mantenerse conectado con los demás.

Pide ayuda: ir a terapia para superar la soledad

La terapia psicológica puede ser una herramienta muy útil para superar la soledad.

Un psicoterapeuta puede proporcionarte un espacio seguro y de apoyo para explorar tus sentimientos de soledad y las posibles causas subyacentes. Puede ayudarte a entender por qué te sientes así y a identificar cualquier pensamiento o patrón de comportamiento que pueda estar contribuyendo a tus sentimientos de soledad.

Además:

Un terapeuta puede ayudarte a desarrollar estrategias y habilidades para manejar la soledad. Esto puede incluir técnicas de manejo del estrés, habilidades de comunicación, y estrategias para construir y mantener relaciones saludables. También puede ayudarte a entender el origen de cualquier  idea pensamiento negativo que puedas tener sobre ti mismo o sobre tus relaciones.

La terapia puede ser un lugar donde puedes ser tú de verdad, donde puedes compartir tus pensamientos y sentimientos sin miedo al juicio o al rechazo, lo que puede contribuir a sentirte menos solo/a y a construir tu confianza en tus relaciones con los demás.

Recuerda: no hay nada de malo en buscar ayuda.

La soledad puede ser una experiencia difícil de manejar por tu cuenta, y no hay nada de malo en buscar apoyo. Como psicóloga clínica, estoy aquí para ayudarte. No tienes por qué enfrentarte a la soledad sin ayuda.

Puedes pedir información sobre la terapia aquí:

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Escrito por Cristina Ropero Armijo con ❤️

Me considero una persona sensible, risueña, divertida, charlatana y algo (bastante) cabezota. Puedo pasarme horas cocinando, adoro pasear y me encanta hacer deporte (que no verlo). Adoro mi profesión, pero fue al iniciar mi propio proceso terapéutico donde me permití sentir, conectar, entender y sanar gran parte de mí. Fue ahí, cuando me enamoré aún más de la psicología. Psicóloga clínica por el COPM - Nº colegiada M-33081

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