El duelo y sus fases: claves para superarlo

El duelo es una experiencia universal que, en algún momento de nuestras vidas, todos enfrentamos. Es ese susurro silencioso que nos recuerda la fragilidad de la existencia y la impermanencia de todo lo que nos rodea.

A veces, el duelo se presenta como una sombra después de perder a un ser querido, y en otras ocasiones puede ser el eco tras una ruptura amorosa o el cierre de un capítulo significativo en nuestra vida.

Independientemente de su causa, el dolor del duelo es real, profundo y, a menudo, abrumador.

Al adentrarnos en este tema, hablaremos del duelo y sus fases, procurando ofrecerte una guía y apoyo si te encuentras atravesando este difícil camino.

¿Qué es el duelo emocional?

El duelo es una respuesta natural ante cualquier pérdida significativa en nuestra vida.

Pero, ¿qué entendemos realmente por «pérdida»?

A menudo, la primera imagen que nos viene a la mente es la de la muerte de un ser querido. Sin embargo, el duelo y la pérdida van más allá de este contexto:

• Puede tratarse de la pérdida de un trabajo
• El fin de una relación amorosa
• La partida de un amigo a otro país
• O incluso un cambio en nuestra identidad en una fase particular de la vida

En otras palabras, el duelo no solo está asociado a la muerte; también puede manifestarse en múltiples formas y situaciones que implican un cambio profundo o una despedida.

Independientemente de la causa, el duelo emocional nos obliga a enfrentar y procesar sentimientos intensos, como el dolor, la tristeza, la ira o la confusión. Es un proceso personal, un viaje que cada uno de nosotros/as recorre a su propio ritmo y manera.

A lo largo de este artículo, al hablar de «duelo», nos referiremos a esta amplia variedad de experiencias, reconociendo que, aunque las circunstancias pueden variar, las emociones que surgen son universalmente humanas.

Signos del agotamiento emocional en un duelo no superado

Como hemos dicho, el duelo es una respuesta natural a la pérdida.

Para superarlo, debemos recorrer (también de forma natural) un proceso emocionalmente intenso, una serie de etapas necesarias y de las que hablaremos más adelante.

El tiempo necesario para recorrer este camino varía de una persona a otra, y será el que tenga que ser. No debemos forzarnos, ni mucho menos. Sin embargo, tarde o temprano culminaremos dicho proceso, dando lugar a la superación de la pérdida (incluso aunque ahora nos pueda parecer imposible).

Dicho esto.

Reconocer el duelo puede parecer obvio cuando la pérdida es reciente.

Pero, ¿qué pasa con aquel duelo que, sin darnos cuenta, hemos guardado en un rincón de nuestro corazón? ¿Cómo sabemos si no hemos recorrido ese camino tan importante para la superación?

A veces, la intensidad del dolor inicial se desvanece con el tiempo, pero eso no significa que el proceso de duelo haya concluido. Hay signos sutiles, a menudo pasados por alto, que indican que el duelo aún nos afecta y necesita nuestra atención.

Veamos algunos:

1. Uno de los primeros síntomas es la evasión. Podemos evitar lugares, canciones, películas o incluso fechas que nos recuerden a esa pérdida. Es como si, inconscientemente, quisiéramos alejarnos de todo aquello que reavive la herida.
2. También podemos experimentar momentos de tristeza profunda, ira o frustración sin una razón aparente. Estas emociones pueden ser desencadenadas por recuerdos o situaciones que nos transporten, aunque sea momentáneamente, al momento de la pérdida.
3. El aislamiento social es otro indicador. Puede que empecemos a rechazar invitaciones a eventos o reuniones, no porque no queramos asistir, sino porque la idea de socializar nos resulta abrumadora. O quizá, constantemente, sentimos que nadie puede comprender por lo que estamos pasando.
4. Los sueños también pueden ser una ventana a nuestro duelo no superado. Soñar repetidamente con la persona o situación que perdimos, o tener sueños donde la pérdida y la tristeza son protagonistas, son señales de que el duelo sigue presente.
5. Finalmente, si sientes que no puedes hablar de tu pérdida sin que las emociones te aborden como si hubiera ocurrido ayer, es probable que aún estés procesando ese duelo.

Es crucial recordar que no hay un «plazo» determinado para superar una pérdida. Cada persona tiene su propio ritmo y camino.

Pero reconocer estos signos es el primer paso para brindarnos el cuidado y la atención que necesitamos para sanar, e incluso elegir un buen psicólogo si fuese necesario.

Comprendiendo las 5 fases del duelo

El duelo es un proceso personal y, a menudo, impredecible. Sin embargo, a lo largo del tiempo, los profesionales han identificado patrones y etapas que muchas personas experimentan.

Una de las teorías más conocidas es son las fases del duelo según Elisabeth Kübler-Ross, quien delineó cinco estadios (negación, ira, negociación, depresión y aceptación).

Estas etapas no necesariamente ocurren en un orden específico y no todas las personas pasan por cada una de ellas, ofrecen un marco útil para entender nuestras emociones y reacciones a la pérdida.

Estas etapas son comunes a cualquier tipo de duelo. Es decir, en esencia son iguales las fases del duelo amoroso o por ruptura, que las fases del duelo por una muerte, o cualquier otro tipo de pérdida (aunque los desencadenantes y las particularidades sean diferentes).

1. Negación

La fase de Negación es la primera capa de defensa que interviene tras una pérdida.

Es, en muchos sentidos, una defensa.

Es nuestra mente tratando de amortiguar el shock inmediato de la pérdida, protegiéndonos de lo que podría ser una avalancha de emoción cruda.

Puede manifestarse en forma de incredulidad, esa sensación de que lo ocurrido no puede ser real. Puede que te encuentres preguntándote: «¿Esto realmente está pasando?».

Muchas veces, esta fase se manifiesta en forma de aturdimiento o shock.

Es como si nuestra mente, tratando de protegernos, ralentizara todo a nuestro alrededor. Podrías sentir que los días pasan de manera borrosa, que las horas se desvanecen sin realmente experimentarlas. Como si te movieras en piloto automático, haciendo las cosas sin realmente estar presente.

Reconocerás que estás en esta fase si notas una desconexión con la realidad, una incapacidad para procesar lo que ha sucedido y, muchas veces, la esperanza de que todo haya sido solo un mal sueño.

Veámoslo con un ejemplo:

Imagina que has terminado una relación amorosa de muchos años. Al día siguiente, despiertas y por un breve momento sientes que todo fue solo una pesadilla y que todo sigue como siempre. Tal vez, en la negación, todavía esperas esa llamada o mensaje de buenos días que solías recibir, creyendo que todo volverá a la normalidad.

2. Ira

La etapa de Ira pasa por esa explosión emocional que aparece cuando la negación se desvanece y el dolor regresa.

Puede que sientas frustración debido a la injusticia de lo ocurrido o enfado con el mundo por permitirlo.

En esta fase, es posible que busques un objetivo para tu ira, alguien o algo a quien culpar. Tus emociones pueden fluctuar rápidamente y podrías reaccionar con intensidad ante situaciones menores, siendo incapaz de controlar la ira. Puede que te sorprendas luchando contra un sentimiento de resentimiento hacia personas que no tienen nada que ver con tu pérdida.

Sabrás que estás en esta fase si te encuentras con un temperamento muy corto, sintiendo una amargura subyacente o incluso experimentando episodios de rabia incontrolada.

Ejemplo:

Piensa en alguien que ha perdido su trabajo de forma inesperada. Puede sentirse enfadado con su jefe, con la empresa, con el sistema e incluso consigo mismo por no haberlo visto venir. «Después de todos esos años de dedicación, ¿así me lo pagan?» podría pensar.

3. Negociación

En la etapa de Negociación, tu mente intenta recuperar el control, buscando formas de evitar o minimizar el dolor.

• Podrías encontrarte repasando «escenarios hipotéticos», preguntándote constantemente: «¿Y si…?».
• También puede surgir un profundo sentimiento de culpa, analizando lo que podrías haber hecho de manera diferente para evitar la situación.

Este es un momento de introspección, una manera de intentar recuperar lo que se ha perdido o, al menos, de buscar un sentido o un propósito en medio del caos.

Reconocerás que estás en la fase de negociación si te encuentras constantemente con pensamientos en referencia a «lo que podría haber sido», o si intentas hacer pactos internos o incluso con algún poder superior o con el destino.

Tomemos como ejemplo la pérdida de un hogar debido a circunstancias ajenas, como un desastre natural o un incendio. Podrías verte preguntándote: «¿Y si hubiera elegido vivir en otro lugar?» o incluso decir cosas como «Si el seguro me cubre la pérdida de la casa, juro que dejo el trabajo y me dedico a ayudar a los demás».

4. Depresión

Más allá de una tristeza superficial, la fase de Depresión es el reconocimiento de la realidad de la pérdida y su peso aplastante.

1. Puede sentirse como si una nube oscura te siguiera constantemente
2. Puede que sientas una apatía general hacia la vida, un desinterés en las cosas que antes te importaban o un deseo de aislarte del mundo
3. Tus energías pueden disminuir, el sueño puede verse afectado y es posible que te falte el apetito
4. La risa y la alegría pueden parecer distantes o incluso ajenas
5. Puede que experimentes un llanto frecuente y una profunda melancolía
6. Puedes nortar que te resulta difícil levantarte por la mañana o sentir que nada tiene propósito

Un ejemplo sería el de una mujer que ha perdido a una amiga de toda la vida.

Podría encontrarse sin ganas de levantarse de la cama por las mañanas, sentir un profundo vacío al no tener a su lado a esa persona con la que compartió tantos momentos, y quizás, rechazar invitaciones sociales porque le resulta demasiado doloroso.

5. Aceptación

La aceptación no implica que estés «bien» o que hayas «superado» la pérdida.

Más bien que estás empezando a aprender a vivir con ella.

Puede que empieces a reintegrarte en tu rutina diaria, buscando nuevos propósitos o adaptándote a la vida sin lo que has perdido.

Esta fase se manifiesta en un retorno gradual de la esperanza. Es el momento en el que empiezas a planificar y a mirar hacia el futuro, aunque es posible que aún tengas días en los que no te encuentres bien.

Reconocerás que estás en la fase de aceptación cuando empieces a retomar actividades que habías abandonado, cuando puedas hablar de tu pérdida sin sentir un dolor abrumador y cuando empieces a visualizar y trabajar hacia un futuro, aunque sea diferente del que habías imaginado inicialmente.

Imagina haber dejado atrás tu ciudad natal debido a oportunidades de crecimiento personal en otro lugar. Aunque el recuerdo de las calles familiares y los rostros conocidos aún puede entristecerte, empiezas a encontrar alegría en tu nuevo entorno, en las nuevas amistades y en las oportunidades que se presentan.

…

Es fundamental entender que estas fases no son lineales. Podemos movernos adelante y atrás entre ellas, y eso está bien.

Lo que Kübler-Ross nos enseña es que el duelo es multifacético y que, a pesar de las diferencias individuales, hay experiencias y sentimientos que son comunes en este viaje de sanación.

Hablemos de esto en profundidad.

Cómo varían las etapas del duelo en cada persona

El duelo es una experiencia individual y altamente personal. Cada persona transita por las fases del duelo a su propio ritmo y en su propio orden.

Aunque las cinco fases identificadas por Kübler-Ross son comunes, no todos las experimentarán de la misma manera o en el mismo orden. Incluso, algunos pueden saltarse una o más fases por completo.

Algunas personas enfrentan su dolor llorando y expresando abiertamente sus sentimientos, mientras que otras pueden parecer inafectadas en la superficie.

Es crucial comprender que no hay una «forma correcta» de hacer duelo.

Por ejemplo, no llorar por la muerte de un ser querido no significa que la persona no esté sintiendo dolor o que no esté procesando su pérdida. Algunos pueden encontrarse inmersos en la negación por más tiempo que otros, mientras que hay quienes pueden saltar directamente a la negociación o la aceptación.

La cultura, la personalidad, las experiencias pasadas y las circunstancias específicas de la pérdida también juegan roles determinantes en cómo se manifiesta el duelo. Por eso es esencial no juzgar ni comparar el proceso de duelo de una persona con el de otra.

Cada uno tiene su tiempo y su manera de curar.

Cómo ayudar a alguien que está pasando por un proceso de duelo

Cuando alguien que conoces y aprecias está pasando por un proceso de duelo, puede ser complicado saber cómo acercarte o qué decir.

Sin embargo, tu apoyo puede ser una parte vital de su proceso de recuperación.

Veamos qué podemos hacer:

• Presencia silenciosa: A veces, solo el hecho de estar allí, sin necesidad de palabras, puede ser reconfortante. La compañía puede hacer que la persona no se sienta sola en su dolor.
• Escucha activa: Si la persona decide hablar sobre su pérdida, simplemente escuchar puede ser una de las cosas más útiles que puedes hacer. No intentes ofrecer soluciones o minimizar su dolor; solo escucha.
• Evita clichés: Frases como «Todo sucede por algo» o «Está en un lugar mejor» a menudo NO son reconfortantes y pueden hacer sentir a la persona que su dolor no es válido.
• Reconoce su dolor: A veces, simplemente reconocer que lo que está pasando es difícil puede ser útil. Puedes decir: «No puedo imaginar lo difícil que debe ser esto para ti, pero estoy aquí si me necesitas». Por ejemplo, si esa persona se ha mudado a otra ciudad, puede que tú creas que debería estar feliz por el nuevo horizonte de posibilidades. Aunque para ti no supusiese una pérdida, no minimices su dolor. No digas cosas como: «Anímate, si es lo que querías».
• Ofrece ayuda práctica: Cocinar una comida, ayudar con las tareas del hogar o cuidar de sus hijos por unas horas pueden ser maneras tangibles de mostrar tu apoyo.
• Respeta su proceso: Recuerda que cada persona tiene su propio tiempo y manera de hacer duelo. No presiones a alguien para que «se recupere» o «pase página» antes de que esté listo/a.
• Anima a la ayuda profesional: Si ves que la persona se siente atrapada en su duelo y no logra avanzar, podría ser útil sugerir amablemente que busque ayuda de un psicólogo profesional.

Entender y respetar el proceso personal de duelo de cada uno es esencial. Tu empatía y apoyo genuinos pueden ser un faro de luz en uno de los momentos más oscuros de la vida de alguien.

Cómo superar un duelo: 12 estrategias

El duelo es un proceso natural, pero eso no significa que sea fácil.

Todos enfrentamos y procesamos el dolor de maneras diferentes, y no hay una fórmula única para superar un duelo.

Sin embargo, hay ciertas estrategias que han demostrado ser útiles para muchas personas en su camino hacia la recuperación y la aceptación. A continuación, te presento algunas que podrían ayudarte en este proceso tan íntimo y personal:

1. Reconoce sus signos

El primer paso hacia la sanación es reconocer que estás en medio del duelo. Puede ser fácil ignorar los síntomas emocionales o físicos que acompañan al duelo. Sin embargo, al identificar sus signos, puedes darte permiso para empezar a sanar.

La clave aquí es que, al ser consciente de ellos, puedes comenzar a comprender y abordar tus emociones de manera más efectiva.

Tomar un momento para hacer una autoevaluación, para identificar cómo ha cambiado tu comportamiento o tus sentimientos desde la pérdida, es un paso crucial. Una vez reconocidos, puedes comenzar a buscar formas de cuidarte y abordar esas áreas específicas.

2. No lo evites, permititrte transitarlo

La evasión es una respuesta común al dolor.

Puede que al principio sientas que evadirlo te ayuda, pero en realidad evitar el dolor solo prolonga la recuperación.

Al enfrentar tus sentimientos, te permites procesarlos y, con el tiempo, aprender a vivir con ellos. Puedes encontrar prácticas como la escritura, la meditación o simplemente conversar con alguien de confianza como formas efectivas de procesar tus sentimientos.

3. Despídete

Algunas personas evitan despedirse al no verse capaces. Sin embargo, la despedida proporciona una sensación de cierre.

Si estás a tiempo, no dudes en hacerlo. Y si no te es posible, siempre puedes hacerlo de forma emocional. Ya sea escribiendo una carta, manteniendo un momento de silencio o realizando una pequeña ceremonia personal, encuentra tu propia manera de decir adiós. Estos actos simbólicos pueden ayudarte a honrar y recordar, proporcionando un espacio concreto para tu duelo.

Esta práctica puede ofrecerte una sensación de paz y resolución.

5. No te fuerces ni compares tu proceso con el de nadie

Es humano mirar a nuestro alrededor y comparar. Pero el duelo no es un proceso lineal y cada persona lo vive de manera diferente.

En lugar de compararte, enfócate en tu propio viaje.

Si encuentras que estás luchando más de lo que te gustaría, considera buscar apoyo externo. A veces, simplemente escuchar a otros puede ofrecerte perspectiva y consuelo.

6. Practica el autocuidado físico y emocional

Es fundamental recordar cuidar tanto de tu mente como de tu cuerpo.

Cuando estamos atravesando un duelo, es común descuidar nuestras propias necesidades. Establece pequeñas rutinas diarias, como ejercicio, momentos de meditación, o practicar actividades que te gusten. A veces, algo tan simple como un baño relajante, una caminata al aire libre o escuchar música puede ser terapéutico.

Lo importante es conectar contigo en este momento tan importante.

Estos hábitos pueden tener un impacto positivo significativo en tu bienestar general.

7. Buscar y encontrar apoyo en otros

Aunque el dolor es personal, no estás solo en esto. Las personas cercanas, grupos de apoyo o la terapia pueden ofrecerte una perspectiva y consuelo incalculable.

Al compartir tu experiencia, no solo recibes consuelo, sino que también puedes encontrar nuevas perspectivas y formas de afrontar tu pérdida.

8. No dudes en expresa tus sentimientos a tu manera

Cada persona tiene su propia forma de expresión.

Si lo necesitas, no dudes en buscar alivio en la escritura, otros en el arte o la música. Encuentra una salida que te resuene y permítete sumergirte en ella. Al hacerlo, estás creando un espacio seguro para tus emociones y permitiéndote procesar la pérdida a tu ritmo.

9. Mantén rutinas diarias

La estructura puede ser un salvavidas en tiempos de caos.

Aunque puede ser tentador desviarte de tus rutinas, mantener una cierta normalidad puede brindarte sensación de propósito.

Si bien está bien tomarse días para descansar, intenta mantener algunas rutinas, ya sea levantarte a la misma hora, centrarte en el trabajo, o manetener el ejercicio.

10. Crea un espacio para recordar esa pérdida

Durante un tiempo, puedes designar un lugar o un momento del día para recordar.

Esto te permite honrar la pérdida mientras te aseguras de que tu vida diaria no se vea completamente afectada. Ya sea un rincón especial en tu hogar o un momento diario de reflexión, este espacio te permite conectarte con tus sentimientos sin sentirte abrumado/a.

11. No te aisles el aislamiento

La soledad puede ser una de las respuestas más comunes al duelo, pero el aislamiento prolongado puede agravar el dolor.

Busca interactuar con tus seres queridos, incluso si es de forma limitada. Las pequeñas conexiones, ya sea una breve llamada telefónica o un paseo con una amiga, pueden hacer una gran diferencia en tu estado de ánimo.

12. Permitirte sentir alegría

Después de una pérdida, puedes sentirte culpable por experimentar momentos de alegría.

Sin embargo, es importante recordar que la felicidad y el duelo pueden coexistir. Permítete disfrutar de los buenos momentos cuando se presenten, y reconoce que encontrar la alegría nuevamente es sanador.

…

Cada paso del duelo es único y personal. Estas estrategias pueden ser una guía en tu proceso, pero lo más importante es escucharte y darte el tiempo y el espacio que necesitas para sanar e integrar la pérdida.

Cuándo buscar un psicólogo especialista en duelo

La pérdida de un ser querido o cualquier acontecimiento trascendental que provoque un duelo puede tener un impacto significativo en nuestra salud mental y emocional.

Mientras navegamos por las fases del duelo emocional, es vital reconocer cuándo la carga se vuelve demasiado pesada para llevarla en solitario y cuándo es el momento adecuado para buscar el apoyo de un profesional.

Si notas que el duelo está afectando tu capacidad para llevar a cabo tus actividades diarias, o si sientes emociones intensas que no disminuyen con el tiempo, puede ser el momento de buscar ayuda.

En el equipo de Heroicamente contamos con psicólogas especialistas en duelo, cuya formación específica permite ayudar mejor a las personas a procesar y manejar su dolor de manera saludable. Además, proporcionan un espacio seguro y confidencial donde puedes expresar tus sentimientos sin juicio.

Si quieres más información, puedes escribirnos aquí:

Referencias

• “Grief.” Https://Www.Apa.Org, 12 Aug. 2022, https://www.apa.org/topics/grief.

• “Coping With Grief.” NIH News in Health, 28 Sept. 2017, https://newsinhealth.nih.gov/2017/10/coping-grief.

• Wikimedia, Colaboradores de los proyectos. “Duelo (Psicología).” Wikipedia, 3 Nov. 2023, https://es.wikipedia.org/wiki/Duelo_(psicolog%C3%ADa).

Tu turno

¿Te encuentras atravesando una pérdida, y las emociones te desbordan? ¿Cómo te sientes?

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