Cómo mejorar la autoestima (+ ejercicios de terapia)

¿Se puede mejorar la autoestima?

¿Tengo la autoestima baja?

Estas son preguntas especialmente comunes en la consulta del psicólogo.

Con frecuencia, debido a nuestras experiencias personales, nos encontramos con aspectos de nuestra persona con los que no acabamos de estar a gusto. Y esto puede actuar como una pesada losa que dificulta nuestras relaciones sociales, laborales y personales e incluso nuestra relación con nosotros mismos.

Estas inquietudes son las que a menudo nos empujan a buscar ayuda en la terapia psicológica. Porque a ellas acudimos en momentos que necesitamos conocernos más, y aprender herramientas con las que poder desenvolvernos mejor en el día a día.

En este artículo te voy a contar qué es la autoestima, cómo reconocer síntomas de esa inseguridad y enseñarte varios ejercicios sencillos para trabajarla.

Eso sí, sin convertirte en Tony Stark (que, por si no lo sabías, de autoestima va pasado).

Es un post largo e interesante, por lo que te sugiero prepararte una buena taza de café 🙂

¿Qué es la autoestima?

Cuando estamos en una conversación que gira sobre el estado anímico de una persona, es muy frecuente que aparezca el término autoestimaantes o después:

• “Es que no se quiere nada”
• “Tiene la autoestima por los suelos”
• “Debería quererse más”

¿Alguna vez has escuchado, o incluso dicho, comentarios así?

Pero detengámonos un segundo…

Exactamente, ¿Qué es la autoestima?

Porque sí.

Todos tenemos una idea más o menos intuitiva de en qué consiste. Pero si queremos mejorar algo, debemos ponerle nombre y apellidos. Entenderla a fondo, y conocer sus mecanismos.

Aunque existen multitud de definiciones que intentan abarcar este concepto tan crucial, permíteme ofrecerte una descripción clara y sencilla:

La autoestima es el grado de aceptación que sentimos respecto a nuestra valía en diferentes dimensiones de la vida, como la física, mental, social o espiritual.

En otras palabras:

Es una valoración subjetiva sobre nuestra persona al afrontar acontecimientos determinados, y de si seremos capaces de satisfacer nuestras necesidades en dichas situaciones.

Y es muy importante saber que fluctúa.

No es estática, sino dinámica.

Es decir, la autoestima varía en función de las experiencias que vivimos, por lo que no siempre tendremos el mismo autoconcepto de nosotros/as mismos/as, ya que este cambiará y se adaptará a lo largo del tiempo.

Esta es una noticia esperanzadora, porque indica que nuestra autoestima no está escrita en piedra, sino que tenemos el poder de moldearla y mejorarla.

⚙️ Cómo subir la autoestima: ¿Cómo funciona su mecanismo?

Comprender la definición de autoestima es un gran paso, pero si tu objetivo elevarla, es fundamental entender cómo funciona internamente..

¿Cómo evaluamos nuestra valía de manera subjetiva?

¿Por qué algunas personas parecen tener un nivel de autoestima más alto que otras?

Te cuento, en tres sencillos pasos:

1. Cuando valoramos una situación, de manera inconsciente juzgamos nuestro comportamiento.
2. Dependiendo de las experiencias previas, dicho juicio será positivo o negativo.
3. Posteriormente, esta valoración la generalizaremos a otras situaciones, creando un bucle de valoraciones positivas/negativas.

Hasta aquí, todo parece bastante lógico, ¿verdad?

¿Dónde reside el obstáculo?

El problema se presenta cuando todo este el bucle se torna negativo, y nos encontramos entrando en una espiral de síntomas y consecuencias físicas, mentales y conductuales nada saludables, como analizaremos más adelante.

Para ilustrarlo, te pongo un breve ejemplo de un tipo de autoestima baja.

Un caso real visto en terapia ✅:

“Conozco a un persona en el trabajo y parece que nos gustamos. Pero desde joven he sido una persona muy tímida (me han insultado y acosado por mi sobrepeso).

De hecho, no me siento bien con mi cuerpo y uso ropa ancha para disimular. Además, otras parejas que he tenido se han aprovechado de mí, o me han dominado o cuando se han aburrido se han esfumado”

En esencia, durante las sesiones de terapia, descubrimos que esta joven tenía miedo a embarcarse en nuevas experiencias sentimentales.

A pesar de sentirse atraída por alguien del trabajo, sentía que no era lo que buscaba y que no era lo suficientemente interesante.

¿Ves el bucle negativo que se había creado?

Eso es la clave que necesitamos entender para poder comenzar a revertirlo.

Tipos de autoestima

Podríamos decir que, de forma general, existen cuatro tipos de autoestima. Cada uno de ellos puede definirse en función de su estabilidad y su nivel, ya sea alto o bajo.

Comprender estas categorías te puede ayudar a entender mejor tus propios patrones de pensamiento y comportamiento.

1. Autoestima Alta y Estable (resistente)

Aquí encontramos a las personas que han adquirido las herramientas para valorarse de manera positiva y afrontar la vida sin verse significativamente afectadas por situaciones u opiniones externas.

Son capaces de aceptar las críticas de manera constructiva y seguir adelante.

Piensa en un atleta que, a pesar de no ganar una competencia, sigue teniendo confianza en sus habilidades y no se desanima fácilmente.

2. Autoestima Alta e Inestable (vulnerable)

Este grupo lo conforman personas que, aunque poseen una valoración positiva de sí mismas, experimentan altibajos emocionales debido a la inestabilidad de su autoestima.

No han desarrollado completamente las herramientas para manejar situaciones estresantes y críticas, lo que puede hacer que su autoestima se vea afectada temporalmente. Una vez que la situación pasa, la autoestima vuelve a subir hasta la próxima situación donde se la ponga a prueba.

3. Autoestima Baja y Estable (resignada)

Quienes entran en este grupo poseen un concepto permanentemente negativo de su valía en todos los ámbitos.

A menudo, afrontan la vida de una manera pasiva, defensiva o incluso agresiva, con mucha indecisión y miedo a cometer errores. Un ejemplo podría ser un empleado que no se postula para un ascenso porque cree que no tiene las habilidades necesarias, incluso si sus compañeros y superiores lo alientan a hacerlo.

¿Qué ocurre entonces?

Afrontan la vida de una manera pasiva, defensiva o incluso agresiva, con muchas dudas, indecisión y miedo a equivocarse en todo lo que hacen.

4. Autoestima Baja e Inestable (reactiva)

Este último grupo se compone de personas con una baja autoestima, pero a diferencia del grupo anterior, son altamente sensibles e influenciables. Sus autoevaluaciones son volátiles y dependen mucho de lo que otros piensen o quieran de ellas.

Un ejemplo podría ser un estudiante que constantemente cambia su elección de carrera basándose en lo que sus amigos y familiares piensan que debería hacer.

…

¿Y tú?

¿Con que grupo crees que te identificas? Dímelo en comentarios.

❓ Síntomas de una baja autoestima e inseguridad (y sus consecuencias)

En medio de todo esto puedes preguntarte: ¿Cómo sé si yo tengo poca autoestima?

¿Cuáles son los síntomas de una autoestima baja?

Las señales y síntomas de una baja autoestima son variados y amplios.

Estos indicadores están íntimamente ligados al grado de reconocimiento de nuestra propia valía personal.

Puedes hacer nuestro test de autoestima para ver tu caso, pero todos los síntomas se caracterizan por ser potencialmente capaces de afectar de manera notable a las relaciones sociales y a la vida diaria:

Son muchos los síntomas y signos que pueden aparecer en una persona insegura y con baja autoestima. Todos relacionados con, como dijimos antes, el nivel de reconocimiento de la propia valía personal.

• Sentimientos de culpabilidad, inseguridad o infelicidad.
• Dificultad extrema para poder tomar decisiones por nuestra propia cuenta.
• Miedo al rechazo.
• Incapacidad para expresar nuestras opiniones.
• Indefensión aprendida (o pensar que no hay nada que podamos hacer para mejorar nuestra situación).
• Dificultad para ver nuestras virtudes y fortalezas en contraposición a nuestros defectos.
• Sentimiento de que nos observan y evalúan todo aquello que hacemos.
• Atribuimos a causas externas todo aquello que logramos y a causas internas nuestros errores y fracasos.

No es para nada agradable experimentar estos sentimientos y pensamientos, ¿verdad?

Todo esto da lugar a que nuestro cuerpo acabe resintiéndose y se vea afectado de manera negativa, pudiendo padecer ciertos trastornos y consecuencias como pueden ser: insomnio, trastornos alimentarios, apatía, anhedonia (falta de interés por el cuidado personal), depresión o ansiedad, entre otros.

Como puedes ver, una baja autoestima puede infiltrarse en todos los aspectos de nuestra vida cotidiana, afectando cómo nos vemos a nosotros mismos y cómo interactuamos con el mundo que nos rodea.

Hemos discutido qué es la autoestima, cómo funciona y cuáles son los síntomas de una baja autoestima. Hemos visto cómo está relacionada con una variedad de trastornos y problemas. Sin embargo, si queremos abordar este problema de manera efectiva, tenemos que profundizar en sus causas fundamentales.

Debemos preguntarnos:

¿Qué factores subyacentes contribuyen a que una persona tenga una baja autoestima?

¿Cuáles son las causas de una autoestima baja?

La autoestima baja no surge de la nada. De hecho, es un proceso que se gesta lentamente, a menudo comenzando en los años formativos de nuestra infancia y solidificándose a medida que avanzamos hacia la adultez.

Después (y por diversas vías de aprendizaje) hace que en la edad adulta generalicemos nuestro autoconcepto negativo a otras situaciones y entremos en una espiral de “no puedo”, “no se como empezar” o “nadie me va a querer”.

En otras palabras:.

Nuestras experiencias personales, particularmente en el contexto de las relaciones familiares, sociales y laborales, desempeñan un papel crucial en la conformación de nuestra personalidad y autoestima adulta.

Para ilustrarlo más claramente, aquí te dejo algunos ejemplos de los factores que pueden contribuir a la baja autoestima:

• Ambiente doméstico desfavorable y ausencia de afecto: Un hogar donde el amor, el apoyo y la validación emocional son escasos puede sembrar las semillas de la baja autoestima.
• Presión externa para tener un alto rendimiento: La presión por destacar en el ámbito académico, artístico, deportivo, etc., especialmente cuando proviene de la familia o del círculo social cercano, puede ser abrumadora y afectar la autopercepción.
• Acoso escolar: El acoso, ya sea físico o psicológico, puede causar cicatrices emocionales duraderas y erosionar la autoestima de una persona.
• Ridiculización frecuente: Ser objeto de burlas constantes debido al peso, apariencia, aficiones, etc., puede dañar profundamente el autoconcepto de una persona.
• Experiencias laborales y/o sentimentales insatisfactorias: Las primeras experiencias en estos ámbitos pueden marcar un precedente significativo en cómo una persona se percibe a sí misma.
• Dificultades académicas: Luchar en el colegio puede hacer que una persona se sienta menos capaz o inteligente que sus compañeros.
• Pérdidas tempranas: La pérdida de un ser querido en la infancia o la adolescencia puede tener un impacto duradero en la autoestima de una persona.
• Condiciones o enfermedades crónicas: Lidiar con una enfermedad o condición que dificulta las actividades diarias puede hacer que una persona se sienta menos capaz o valiosa.

Estos factores, entre otros, pueden contribuir a la formación de una autoestima baja. Sin embargo, es importante recordar que cada individuo es único, y lo que afecta la autoestima de una persona puede no tener el mismo impacto en otra.

¿Y por qué es importante tener una buena autoestima?

Podrías preguntarte, ¿realmente importa tener una buena autoestima?

Bueno, la respuesta es un rotundo sí.

Una autoestima saludable puede ser un cambio de juego para tu bienestar general, y los beneficios son amplios y profundos, Los beneficios de una mejora en nuestro autoconcepto sólo tienen ventajas para tu salud física y mental:

• Confianza y felicidad: Con una autoestima saludable, naturalmente sentirás más seguridad en tus propias capacidades y méritos, lo que a su vez puede conducir a un mayor sentido de la felicidad y la satisfacción con la vida.
• Mayor autonomía en la toma de decisiones: Cuando te valoras más, te resulta más fácil confiar en tu propio juicio y tomar decisiones por tu cuenta, lo que puede llevarte a sentirte más empoderado/a y en control de tu vida.
• Resistencia al rechazo: Con una autoestima robusta, el miedo al rechazo no te paraliza. Sientes mayor comodidad expresando tus opiniones y defiendes tus puntos de vista sin temor a la desaprobación o el rechazo.
• Pensamiento creativo y resolutivo: Cuando te ves de manera positiva, puedes ver más posibilidades y soluciones a los problemas. Esto puede mejorar tu habilidad para manejar los desafíos y cambiar tu perspectiva sobre las situaciones difíciles.
• Reconocimiento de fortalezas y virtudes: Si te valoras de verdad, te resultará más fácil reconocer tus habilidades y talentos, y también darles el peso que merecen. Esta apreciación equilibrada de ti te ayudará a aceptarte tal y como eres.
• Comprensión objetiva del éxito y el fracaso: Con una autoestima saludable, puedes ver tus éxitos y fracasos de manera más objetiva. Reconoces que tus éxitos son el resultado de tus esfuerzos, y que tus fracasos son oportunidades para el aprendizaje y el crecimiento, en lugar de reflejar negativamente sobre tu valor personal.

Ahora bien.

Quiero dejar algo en claro: cultivar una autoestima saludable requiere trabajo.

¡Así es, requiere esfuerzo y dedicación! Pero te aseguro, el viaje vale la pena.

Por tanto, a trabajar (WHAT!?).

Vemos cómo en el siguiente punto.

Cómo trabajar la autoestima: ejercicios y actividades

¿Quieres saber cómo reforzar la autoestima?

¿Te interesa conocer cómo subirle la autoestima a alguien?

Entender cómo cultivar la autoestima, ya sea la propia o la de alguien más, es un desafío que muchas personas enfrentan. Ya sabemos que la autoestima está arraigada en nuestras características personales y en las experiencias que hemos acumulado a lo largo de la vida, pero, ¿cómo la fortalecemos?

Sabiendo que depende de las características personales y del aprendizaje a lo largo de nuestra vida, es lógico plantearse cómo fortalecerla, y buscar ciertas dinámicas para trabajarla.

¿Existen métodos y prácticas para mejorarla?

Como profesionales de la salud mental, una vez que hemos identificado las causas de la baja autoestima en nuestros pacientes, pasamos a una fase más práctica del tratamiento. Aunque una predisposición a tener baja autoestima puede requerir estar siempre alerta (al igual que la ansiedad crónica), existen ejercicios prácticos para ayudar a reforzarla.

(Al igual que cuando buscamos eliminar la ansiedad para siempre)

Por ello, voy a explicarte dos sencillos ejercicios para mejorar la autoestima, igual que los que planteamos a través del trabajo psicológico y terapéutico en sesión.

Ejercicio 1: dividir la tarea en trocitos

La primera de las actividades para mejorar la autoestima consiste en lo siguiente.

PASO 1: Identificar

Quiero que escribas algo que tengas que hacer y te cuesta hacer por tu manera de ser. Por ejemplo, “Quiero participar de manera activa en las reuniones de trabajo”.

Si es sobre papel, mejor.

¿Ya lo tienes?

PASO 2: Dividir

Ahora, analiza tu meta, y divídela en submetas más sencillas:

• No sentarme al fondo
• Tomar notas de todo lo que se dice
• Saludar al entrar en la sala y despedirme al salir
• Levantar la mano para expresar mi opinión
• Mirar a los ojos a la persona que esté hablando

PASO 3: Ordenar

Ordena las submetas por dificultad, primero las más fáciles y puntúa de 1 a 10, la ansiedad que te provocaría realizarlas.

PASO 4: Ejecutar

Intenta completar submetas (a tu ritmo), de manera proactiva.

Una vez completes una de ellas, vuelve a puntuar la ansiedad que sufriste al realizarla. De esta manera te retroalimentas de manera positiva viendo como “tampoco era para tanto”.

¡Enhorabuena!

PASO 5: Repetir e iterar

Añade más submetas o despieza alguna en metas más asequibles si ves que no se puede realizar tal como y se planteó en un principio.

Ejercicio 2: actuar a pesar del malestar

Este ejercicio consiste en registrar por escrito situaciones que te causan malestar.

Después, planea cómo responderías en tales situaciones y, a continuación, intenta llevar a cabo esa respuesta cuando se presente una situación similar. Realiza este ejercicio varias veces para examinar tus distintas reacciones a un problema recurrente.

“Estoy en la cola del súper y alguien se cuela”

“Una amiga me pide que la lleves en coche al centro comercial y yo ya tenía planes”

Después, toca pensar posibles respuestas que tendrías en dichas situaciones:

“Disculpe, no me habrá visto, pero yo estaba aquí antes”

“Me encantaría Marta, pero verás, ya había quedado hoy”

A continuación, razona cual de esas respuestas, de manera realista, serías capaz de llevar a cabo. Y después, no te queda otra que ejecutar cuando se presente una situación similar. Por último, realiméntate: ¿fuiste capaz?

Haz este ejercicio varias veces para comprobar tus distintas respuestas a un mismo problema a lo largo del tiempo.

Otros consejos y claves para reforzar la autoestima

Hay una serie de principios generales que puedes seguir para superar la baja autoestima, y así tener más seguridad:

• Acepta tu pasado.
• Trata de pensar más positivamente (pero positivismo real, nada de Mr. Wonderfulismo absurdo eh).
• Aprende a decir NO, practicando la asertividad.
• Que tus metas sean realistas, precisas y claras. No dejes espacio para la ambigüedad.
• Evita compararte con otras personas.
• Haz críticas constructivas de aquello que hiciste y que se pueda mejorar.
• No te aisles: trata de fomentar tus relaciones sociales y familiares.

Estos consejos y ejercicios te proporcionarán un buen punto de partida para trabajar en la mejora de tu autoestima. Recuerda que cada pequeño paso cuenta, y cualquier esfuerzo que hagas para mejorar tu autoestima es un paso en la dirección correcta.

El rol de la terapia para aumentar la autoestima baja

Indudablemente, la terapia desempeña un papel fundamental en el tratamiento de la baja autoestima. Aunque los ejercicios que he compartido pueden ser útiles, no son un sustituto del trabajo profundo e integral que proporciona la psicoterapia.

Aunque estos ejercicios que te he mostrado puedan ayudarte, no sustituyen el trabajo dedicado de la psicoterapia, donde se puede trabajar la autoestima.

Solo representan una pequeña parte de lo que vemos en sesión.

Son pinceladas.

¿Qué ventajas tiene ir de la mano de un profesional de la psicología?

Podrás analizar determinados aspectos de tu personalidad o de tu pasado que han afectado a tu manera de ser, y que es necesario comprender y trabajar para poder comportarte y sentirte de otra manera.

Por eso es necesario trabajarlos con una persona con la suficiente experiencia y conocimientos de terapias y técnicas.

Y eso, precisamente, es lo que hacemos en Heroicamente Psicología:

• Identificar, analizar y entender tus miedos.
• Reconocer tus puntos fuertes y tus debilidades.
• Aprender técnicas de relajación o meditación.
• Liberar tus emociones negativas de una manera sana y controlada.
• Plantear ejercicios y dinámicas para asentar todo lo anterior.

Es importante destacar que si bien los ejercicios y estrategias mencionados pueden ser un buen punto de partida, estos solo representan pequeños fragmentos de lo que se trabaja en las sesiones terapéuticas. Si estás lidiando con una autoestima baja, te aliento a buscar ayuda de un profesional de la salud mental.

Si crees que puede ser buena idea, aquí tienes un artículo para saber cómo elegir psicólogo adecuadamente, y otro donde detallamos más en profundidad cómo saber si necesitas un psicólogo.

Resumiendo: ¿cómo tener una autoestima sana?

Para terminar.

¿Qué conclusiones puedes sacar?

Pues sobre todo, la gran importancia que tiene el concepto de autoestima en nuestro funcionamiento como personas adultas con una mentalidad sana.

Si, como hemos leído, nuestras experiencias personales nos han “enseñado” que somos personas poco válidas, nuestro autoconcepto girará en torno a ideas pesimistas y negativas.

De ahí, por tanto, de la importancia de trabajar la autoestima para sentirnos personas plenas, completas y seguras de si mismas en todo aquello a lo que nos enfrentemos en nuestro día a día.

Psicólogas especialistas en autoestima

Si necesitas un empujoncito externo, en Heroicamente Psicología, Sonia, el equipo y yo podemos ayudarte.

Somos psicólogas especializadas en autoestima, gestión emocional y ansiedad.

Si crees que podría serte de ayuda, te invitamos a ponerte en contacto con nosotras sobre la posibilidad de hacer terapia online y trabajar la autoestima en adultos.

Tienes más información aquí:

Tu turno

¿Cómo dirías que es tu autoestima? ¿Sana, o mejorable? ¿Te provoca situaciones incómodas o en las que te gustaría actuar de otra manera?

Cuéntamelo en los comentarios.