Cómo mejorar la autoestima (+ ejercicios de terapia)

¿Se puede mejorar la autoestima?

¿Tengo la autoestima baja?

Son preguntas especialmente comunes entre nuestros pacientes.

Con frecuencia, debido a nuestras experiencias personales, nos encontramos con aspectos de nuestra persona con los que no acabamos de estar a gusto. Y esto puede actuar como una pesada losa que dificulta nuestras relaciones sociales, laborales y personales.

Por eso esas preguntas aparecen en las sesiones de terapia psicológica. Porque a ellas acudimos en momentos que necesitamos conocernos más, y aprender herramientas con las que poder desenvolvernos mejor en el día a día.

En este artículo te voy a contar qué es la autoestima, cómo reconocer síntomas de esa inseguridad y enseñarte varios ejercicios sencillos para trabajarla.

Eso sí, sin convertirte en Tony Stark ?.

Es un post largo e interesante, por lo que te sugiero prepararte una buena taza de café 🙂

? ¿Qué es la autoestima? (Pero explícamelo bien)

Cuando estamos en una conversación que gira sobre el estado anímico de una persona, es muy frecuente que el término autoestima salga a la palestra antes o después:

• “Es que no se quiere nada”
• “Tiene la autoestima por los suelos”
• “Debería quererse más”

¿Alguna vez has escuchado comentarios así?

Pero, exactamente…

¿Qué es la autoestima?

Porque sí.

Todos tenemos una idea más o menos intuitiva de en qué consiste. Pero si queremos mejorar algo, debemos ponerle nombre y apellidos. Entenderlo bien, y conocer sus mecanismos.

Existen infinidad de definiciones de este concepto tan en boga, pero voy a darte una definición:

La autoestima es el grado de aceptación de nuestra valía física, mental, social y espiritual en diferentes situaciones de la vida.

Es decir:

Es una valoración subjetiva sobre nuestra persona al afrontar acontecimientos determinados, y de si seremos capaces de satisfacer nuestras necesidades en dichas situaciones.

Y es muy importante saber que fluctúa.

Es decir, la autoestima varía en función de las experiencias que tengamos, por lo que no siempre tendremos el mismo autoconcepto de nosotros mismos.

Pero eso son buenas noticias, porque significa que podemos cambiarla.

⚙️ Quiero saber cómo subir la autoestima: ¿Cómo funciona exactamente?

La definición está muy bien.

Pero si quieres subir tu autoestima, es útil conocer sus mecanismos internos.

¿Cómo funciona dicha valoración subjetiva?

¿Por qué hay personas que tienen diferente nivel de autoestima?

Te cuento, en tres sencillos pasos:

1. Cuando valoramos una situación, de manera inconsciente juzgamos nuestro comportamiento.
2. Dependiendo de las experiencias previas, dicho juicio será positivo o negativo.
3. Posteriormente, esta valoración la generalizaremos a otras situaciones, creando un bucle de valoraciones positivas/negativas.

Ok ok, pero, ¿dónde se lía la cosa?

El problema aparece si el bucle es negativo, entrando en una espiral de síntomas y consecuencias físicas, mentales y conductuales nada saludables, como vamos a ver más adelante.

Te pongo un breve ejemplo de un tipo de autoestima bajo.

Visto en terapia ✅:

“Conozco a un persona en el trabajo y parece que nos gustamos. Pero desde joven he sido una persona muy tímida (me han insultado y acosado por mi sobrepeso).

De hecho, no me siento bien con mi cuerpo y uso ropa ancha para disimular. Además, otras parejas que he tenido se han aprovechado de mí, o me han dominado o cuando se han aburrido se han esfumado”

En resumidas cuentas, en terapia vimos que esta chica tenía miedo a abrirse a nuevas experiencias sentimentales. Le gustaba alguien del trabajo, pero sentía que no era lo que buscaba y que no era lo suficientemente interesante.

¿Ves el bucle negativo que se había creado?

? Tipos de autoestima

Básicamente, existen cuatro tipos de autoestima generales, que se clasifican de la siguiente manera:

1. Autoestima Alta y Estable (resistente)

Personas que poseen las herramientas para juzgar su valía de manera positiva y que afrontan la vida sin verse influidas por situaciones u opiniones externas, ya que son capaces de aceptar las críticas de manera constructiva.

2. Autoestima Alta e Inestable (vulnerable)

Personas poseen un concepto de su valía menor o más negativo, y sufren altibajos emocionales.

Esto ocurre porque NO han adquirido las herramientas para no verse influenciadas por las situaciones y opiniones externas, sin aceptar las críticas o el fracaso. Una vez que la situación pasa, la autoestima vuelve a subir hasta la próxima situación donde se la ponga a prueba.

3. Autoestima Baja y Estable (resignada)

Quienes entran en este grupo poseen un concepto permanentemente negativo de su valía en todos los ámbitos.

¿Qué ocurre entonces?

Afrontan la vida de una manera pasiva, defensiva o incluso agresiva, con muchas dudas, indecisión y miedo a equivocarse en todo lo que hacen.

4. Autoestima Baja e Inestable (reactiva)

Este grupo de personas, al igual que el grupo anterior, tiene un concepto de sí mismos muy bajo, pero aquí la inestabilidad les lleva a ser muy sensibles e influenciables, dejándose llevar por lo que otras personas opinen o quieran.

¿Y tú?

¿Con que grupo crees que te identificas? Dímelo en comentarios.

❓ Síntomas de una baja autoestima e inseguridad (y sus consecuencias)

Mira.

Todo esto está muy bien, pero…

…¿cómo sé si yo tengo poca autoestima?

¿Cuáles son los síntomas de una autoestima baja?

A ver.

Son muchos los síntomas y signos que pueden aparecer en una persona insegura y con baja autoestima. Todos relacionados con, como dijimos antes, el nivel de reconocimiento de la propia valía personal.

Puedes hacer nuestro test de autoestima para ver tu caso, pero todos los síntomas se caracterizan por ser potencialmente capaces de afectar de manera notable a las relaciones sociales y a la vida diaria:

• Sentimientos de culpabilidad, inseguridad o infelicidad.
• Dificultad extrema para poder tomar decisiones por nuestra propia cuenta.
• Miedo al rechazo.
• Incapacidad para expresar nuestras opiniones.
• Indefensión aprendida (o pensar que no hay nada que podamos hacer para mejorar nuestra situación).
• Dificultad para ver nuestras virtudes y fortalezas en contraposición a nuestros defectos.
• Sentimiento de que nos observan y evalúan todo aquello que hacemos.
• Atribuimos a causas externas todo aquello que logramos y a causas internas nuestros errores y fracasos.

No parece muy guay sentirse así, ¿no te parece?

Todo esto da lugar a que nuestro cuerpo acabe resintiéndose y se vea afectado de manera negativa, pudiendo padecer ciertos trastornos y consecuencias como pueden ser: insomnio, trastornos alimentarios, apatía, anhedonia (falta de interés por el cuidado personal), depresión o ansiedad, entre otros.

Como ves, una autoestima baja redunda en todo aquello que hacemos en nuestro día a día.

Hasta ahora hemos hablado de qué es y cómo funciona la autoestima, y cuáles son los síntomas que la caracterizan si esta es baja. Además, vemos que está relacionada con diferentes trasfornos.

Pero si queremos soluciones, tenemos que ir a la causa raiz.

A los motivos de base que hacen que hacen que una persona tienda a ser así.

? ¿Cuáles son las causas de una autoestima baja?

Tener una autoestima baja es un proceso que comienza en nuestra infancia.

Después (y por diversas vías de aprendizaje) hace que en la edad adulta generalicemos nuestro autoconcepto negativo a otras situaciones y entremos en una espiral de “no puedo”, “no se como empezar” o “nadie me va a querer”.

Es decir:

Los antecedentes personales en las relaciones familiares, labores y sociales crean la personalidad adulta.

Por ejemplo:

• Ambiente inadecuado y falta de afecto en el hogar.
• Presión familiar o del círculo social para tener alto rendimiento escolar, artístico, deportivo, etc.
• Acoso escolar, tanto físico como psicológico.
• Ridiculización frecuente a la persona por su peso, pariencia, aficiones, etc.
• Primeras experiencias laborales y/o sentimentales no satisfactorias.
• Dificultades académicas.
• Pérdidas tempranas.
• Padecer alguna enfermedad o condición que dificulte las actividades de la vida diaria.

? ¿Y por qué es importante tener una buena autoestima?

Por si no te lo imaginabas ya, los beneficios de una mejora en nuestro autoconcepto sólo tienen ventajas para tu salud física y mental:

• Sientes más de seguridad y felicidad.
• Tienes más facilidad para tomar decisiones por tu propia cuenta.
• No tienes miedo al rechazo y eres capaz para expresar tus opiniones.
• Se te ocurren más posibilidades para mejorar una situación.
• Te resulta más sencillo ver (y también le das más peso) tus virtudes y fortalezas frente a aspectos que no te gustan.
• Eres capaz de atribuir, de manera objetiva, tus éxitos o fracasos a causas internas o externas.

Y mira.

Todo esto está muy bien, pero te diré algo.

Para disfrutar de todos estos beneficios, hay que trabajar (WHAT!?).

Lo vemos en el siguiente punto.

? Cómo trabajar la autoestima: ejercicios y actividades

¿Quieres saber cómo reforzar la autoestima?

¿Te interesa conocer cómo subirle la autoestima a alguien?

Sabiendo que depende de las características personales y del aprendizaje a lo largo de nuestra vida, es lógico plantearse cómo fortalecerla, y buscar ciertas dinámicas para trabajarla.

Cuando queremos mejorar la autoestima de nuestros pacientes en terapia psicológica, una vez analizadas las causas de la misma, pasamos a una parte más práctica.

Es cierto que si tendemos a tener poco amor propio, debermos de estar siempre alerta, igual que no se puede eliminar la ansiedad para siempre.

Por ello, voy a explicarte dos sencillos ejercicios para mejorar la autoestima, igual que los que planteamos a través del trabajo psicológico y terapéutico en sesión.

Ejercicio 1: dividir en trocitos

La primera de las actividades para mejorar la autoestima consiste en lo siguiente.

PASO 1: Identificar

Quiero que escribas algo que tengas que hacer y te cuesta hacer por tu manera de ser. Por ejemplo, “Quiero participar de manera activa en las reuniones de trabajo”.

Si es sobre papel, mejor.

¿Ya lo tienes?

PASO 2: Dividir

Ahora, analiza tu meta, y divídela en submetas más sencillas:

• No sentarme al fondo
• Tomar notas de todo lo que se dice
• Saludar al entrar en la sala y despedirme al salir
• Levantar la mano para expresar mi opinión
• Mirar a los ojos a la persona que esté hablando

PASO 3: Ordenar

Ordena las submetas por dificultad, primero las más fáciles y puntúa de 1 a 10, la ansiedad que te provocaría realizarlas.

PASO 4: Completar

Intenta completar submetas (a tu ritmo), de manera proactiva.

Una vez completes una de ellas, vuelve a puntuar la ansiedad que sufriste al realizarla. De esta manera te retroalimentas de manera positiva viendo como “tampoco era para tanto”.

¡Enhorabuena!

PASO 5: Repetir

Añade más submetas o despieza alguna en metas más asequibles si ves que no se puede realizar tal como y se planteó en un principio.

Ejercicio 2: actuar a pesar del malestar

La segunda de las técnicas psicológicas para mejorar la autoestima que voy a plantearte consiste en escribir situaciones que te provocan malestar.

“Estoy en la cola del súper y alguien se cuela”

“Una amiga me pide que la lleves en coche al centro comercial y yo ya tenía planes”

Después, toca pensar posibles respuestas que tendrías en dichas situaciones:

“Disculpe, no me habrá visto, pero yo estaba aquí antes”

“Me encantaría Marta, pero verás, ya había quedado hoy”

A continuación, razona cual de esas respuestas, de manera realista, serías capaz de llevar a cabo. Y después, no te queda otra que ejecutar cuando se presente una situación similar. Por último, realiméntate: ¿fuiste capaz?

Haz este ejercicio varias veces para comprobar tus distintas respuestas a un mismo problema a lo largo del tiempo.

Otros consejos y claves para reforzar la autoestima

Hay una serie de principios generales que puedes seguir para superar la baja autoestima, y así tener más seguridad:

• Acepta tu pasado.
• Trata de pensar más positivamente (pero positivismo real, nada de Mr. Wonderfulismo absurdo eh).
• Aprende a decir NO, practicando la asertividad.
• Que tus metas sean realistas, precisas y claras. No dejes espacio para la ambigüedad.
• Evita compararte con otras personas.
• Haz críticas constructivas de aquello que hiciste y que se pueda mejorar.
• No te aisles: trata de fomentar tus relaciones sociales y familiares.

? El rol de la terapia para aumentar la autoestima baja

Por si no he sido suficientemente clara:

Aunque estos ejercicios que te he mostrado puedan ayudarte, no sustituyen el trabajo dedicado de la psicoterapia, donde se puede trabajar la autoestima.

Solo representan una pequeña parte de lo que vemos en sesión.

Son pinceladas.

¿Qué ventajas tiene ir de la mano de un profesional de la psicología?

Podrás analizar determinados aspectos de tu personalidad o de tu pasado que han afectado a tu manera de ser, y que es necesario comprender y trabajar para poder comportarte y sentirte de otra manera.

Por eso es necesario trabajarlos con una persona con la suficiente experiencia y conocimientos de terapias y técnicas.

Y eso, precisamente, es lo que hacemos en Heroicamente Psicología:

• Identificar, analizar y entender tus miedos.
• Reconocer tus puntos fuertes y tus debilidades.
• Aprender técnicas de relajación o meditación.
• Liberar tus emociones negativas de una manera sana y controlada.
• Plantear ejercicios y dinámicas para asentar todo lo anterior.

Si crees que puede ser buena idea, aquí tienes un artículo para saber cómo elegir psicólogo adecuadamente, y otro donde detallamos más en profundidad cómo saber si necesitas un psicólogo.

? Resumiendo: ¿cómo tener una autoestima sana?

Para terminar.

¿Qué conclusiones puedes sacar?

Pues sobre todo, la gran importancia que tiene el concepto de autoestima en nuestro funcionamiento como personas adultas con una mentalidad sana.

Si, como hemos leído, nuestras experiencias personales nos han “enseñado” que somos personas poco válidas, nuestro autoconcepto girará en torno a ideas pesimistas y negativas.

De ahí, por tanto, de la importancia de trabajar la autoestima para sentirnos personas plenas, completas y seguras de si mismas en todo aquello a lo que nos enfrentemos en nuestro día a día.

Así lo hacen las mentes heroicas.

Así lo hacemos en Heroicamente Psicología.

?? Psicólogas especialistas en autoestima

Si necesitas un empujoncito externo, en Heroicamente Psicología, Sonia, el equipo y yo podemos ayudarte.

Somos psicólogas especializadas en autoestima, gestión emocional y ansiedad.

Si crees que podría serte de ayuda, te invitamos a ponerte en contacto con nosotras sobre la posibilidad de hacer terapia online y trabajar la autoestima en adultos.

Un abrazo muy grande.

Tu turno

¿Cómo dirías que es tu autoestima? ¿Sana, o mejorable? ¿Te provoca situaciones incómodas o en las que te gustaría actuar de otra manera?

Cuéntamelo en los comentarios.