Descifrando la Asertividad: Entendiendo la Comunicación Asertiva

Hoy vamos a abordar un tema crucial para el bienestar emocional y la salud de nuestras relaciones: la asertividad y la comunicación asertiva.

Pero, ¿qué entendemos por asertividad y por qué es tan relevante?

Cuando hablamos de asertividad, nos referimos a un estilo de comunicación que equilibra de manera efectiva nuestras necesidades y derechos con los de los demás. No se trata de ganar o perder, sino de buscar soluciones que sean beneficiosas para todas las partes involucradas.

De este modo, desarrollar un estilo de comunicación asertivo es esencial para gestionar de manera saludable nuestras interacciones diarias, ya sean personales, sociales o laborales.

En este artículo cubriremos por completo qué es la asertividad y cómo desarrollar un estilo de comunicación asertivo.

¿Qué es la asertividad y qué significa ser asertivo?

La asertividad es una habilidad social que nos permite expresar nuestros pensamientos, sentimientos y necesidades de manera clara, directa y respetuosa. Implica el respeto por uno mismo y por los demás, y su práctica está estrechamente ligada a una mejora en nuestra autoestima y a la reducción de situaciones de estrés y ansiedad.

Pero profundicemos un poco más.

¿Qué significa ser asertivo/a?

Ser asertivo/a implica reconocer y defender nuestros derechos personales, expresar nuestras opiniones y sentimientos de manera abierta, respetuosa y honesta.

También es saber establecer límites saludables cuando es necesario y responder adecuadamente a las críticas. Además, ser asertivo también significa tener la capacidad de tomar decisiones por nuestra cuenta y de manejar los conflictos de manera constructiva.

En resumen:

Ser asertivo es poder ser nosotros mismos sin temor a violar los derechos de los demás. Es un camino hacia la mejora de nuestra autoestima, hacia la reducción de la ansiedad y hacia el fomento de relaciones saludables y respetuosas.

En los siguientes apartados, exploraremos en mayor detalle cómo podemos desarrollar y cultivar nuestra asertividad.

Diferencia entre conductas de asertividad, pasividad y agresividad

En nuestra vida cotidiana, a menudo nos encontramos en situaciones donde tenemos que expresar nuestros sentimientos, pensamientos y necesidades.

La forma en que respondemos a estas situaciones define nuestro estilo de comunicación.

En general, podemos clasificar los estilos de comunicación en tres categorías: pasivo, agresivo y asertivo. Cada uno de ellos tiene sus características y efectos propios en nuestras relaciones y en nuestra autoestima.

Veámoslos.

1. Conducta pasiva: el peligro de la no-confrontación

La conducta pasiva se caracteriza por una tendencia a evitar conflictos y a reprimir nuestras propias necesidades y sentimientos.

Una persona con un estilo de comunicación pasivo puede tener dificultades para expresar sus opiniones y decir «no», a menudo permitiendo que los demás violen sus derechos. Esto puede llevar a la frustración y a la baja autoestima, ya que las necesidades y los sentimientos propios no se satisfacen.

Imagina que estás en una reunión de trabajo.

Se te asigna una tarea adicional que sabes que sobrepasará tu capacidad, pero no te sientes cómodo/a diciéndolo. En lugar de eso, puedes acabar diciendo algo como: «Sí, puedo hacerlo, no te preocupes» cuando en realidad sientes que te abruma, sabes que esa tarea extra podría afectar a la calidad de tu trabajo y que es muy posible que te haga quedar mal.

Este es un ejemplo de conducta pasiva, en el que no se expresan las propias necesidades y sentimientos, permitiendo que se sobrepasen los propios límites.

2. Conducta agresiva: cuando las palabras hieren

Por otro lado, la conducta agresiva se caracteriza por defender nuestras necesidades y derechos de una manera que viola los derechos de los demás.

Las personas con un estilo de comunicación agresivo pueden expresar sus opiniones y deseos de manera dominante, a menudo ignorando los sentimientos y necesidades de los demás. Este comportamiento puede generar conflicto y dañar nuestras relaciones interpersonales.

Ahora, imagina una situación en la que una compañera de trabajo constantemente llega tarde a las reuniones.

En lugar de abordar el problema de manera respetuosa, puedes terminar diciendo algo como: «Eres una irresponsable, siempre nos estás retrasando a todos. De verdad, no sé cómo te permiten seguir trabajando aquí».

Este es un ejemplo de conducta agresiva, en el que se defienden los propios derechos, pero se hace de una manera agresiva que puede hacer sentir mal a la otra persona, además de dañar la relación.

3. Conducta asertiva: cuando la comunicación se equilibra

Finalmente, la conducta asertiva busca un equilibrio entre los estilos pasivo y agresivo.

Este estilo de comunicación promueve el respeto tanto por nuestros propios derechos y necesidades como por los de los demás. Las personas que practican la asertividad pueden expresar sus pensamientos y sentimientos de manera clara y respetuosa, manteniendo relaciones saludables y equitativas.

Veamos un ejemplo de conducta asertiva:

Supón que un amigo te pide prestado dinero de forma regular y tú empiezas a sentirte incómoda con esta situación. En lugar de evitar el tema o confrontarlo de manera agresiva, puedes decir: «Mira Javier, te prometo que valoro nuestra amistad, pero quiero que sepas que me empiezo a sentir incómoda con el hecho de que me pidas dinero constantemente. ¿Podemos encontrar una solución a esto?»

En este caso, estás defendiendo tus derechos y expresando tus sentimientos de manera respetuosa y considerada, sin hacer sentir mal a tu amigo.

Beneficios de la comunicación asertiva

La comunicación asertiva no solo mejora la calidad de nuestras relaciones, sino que también tiene un impacto positivo en nuestra salud emocional, así como un vehículo ideal sobre cómo subir la autoestima.

Veamos en detalle estos beneficios.

Mejora de las relaciones interpersonales

La asertividad nos permite expresar nuestras necesidades y sentimientos de manera honesta y abierta, promoviendo el entendimiento y la confianza en nuestras relaciones. Al ser asertivos, somos capaces de resolver conflictos de manera constructiva y de establecer límites saludables, lo que fortalece nuestras relaciones interpersonales.

Reducción de la ansiedad y el estrés

La comunicación asertiva también puede ayudarnos a gestionar mejor el estrés y la ansiedad. Al ser capaces de expresar nuestras necesidades y sentimientos, podemos evitar la acumulación de frustración y resentimiento que a menudo conduce al estrés. Además, al practicar la asertividad, ganamos confianza en nuestra capacidad para manejar situaciones difíciles, lo que puede reducir la ansiedad.

Aumento de la autoestima y confianza

Finalmente, ser asertivos/as nos permite respetar y valorar nuestras propias necesidades y sentimientos. Esto nos ayuda a desarrollar una autoestima saludable y a aumentar nuestra confianza. Al ser capaces de defender nuestros derechos y expresar nuestras opiniones de manera respetuosa, sentimos una mayor seguridad y nos valoramos más.

Problemas derivados de un mal estilo comunicativo

Es importante recalcar que un estilo de comunicación ineficiente puede llevar a una serie de problemas tanto a nivel personal como interpersonal.

En este sentido, desarrollar una comunicación asertiva es fundamental no solo para sentir más satisfacción y seguridad contigo, sino también para construir relaciones saludables y satisfactorias con los demás.

Problemas personales

• Comunicación pasiva: La constante represión de tus necesidades y deseos puede provocar un aumento del estrés y la ansiedad. Además, podrías empezar a sentirte invisible, que no te valoran, y en última instancia, esto podría derivar en problemas de autoestima y autoconcepto negativo. También puede dar lugar a sentimientos de victimización e, incluso, acabar desembocando en problemas como depresión o trastornos de ansiedad.
• Comunicación agresiva: Este estilo de comunicación puede llevarte a sentirte constantemente en conflicto con los demás. Además, la constante defensa de tus puntos de vista de una manera agresiva puede generar estrés y agotamiento emocional. En última instancia, puede hacerte sentir aislamiento y aumentar tus niveles de frustración e ira. Y esto, como podrás imaginar, no es bueno si se prolonga en el tiempo.

Problemas interpersonales

• Estilo de comunicación pasivo: Las personas pueden percibirte como alguien que no tiene opinión propia o que es fácil de manipular, lo que puede afectar la forma en que tienen de tratarte (aunque sea de forma inconsciente). Pueden perder el respeto por ti y aprovecharse de tu sumisión. Esto puede causar problemas en tus relaciones, ya sean personales o profesionales.
• Estilo de comunicación agresivo: Puedes generar miedo o resentimiento en los demás, lo que puede causar que te eviten o que respondan de manera igualmente agresiva. Esto puede dar lugar a una ruptura en las relaciones personales y una mala reputación en las relaciones profesionales. Los conflictos se vuelven comunes y la cooperación se hace difícil.

Problemas de salud

• Conducta pasiva: El estrés y la ansiedad crónicos asociados con la represión de los sentimientos y necesidades pueden tener un impacto significativo en la salud física y psicológica, dando lugar a enfermedades cardiovasculares, trastornos del sueño, problemas digestivos, trastornos de ansiedad, problemas de depresión, etc.
• Conducta agresiva: De la misma manera, el constante estado de alerta y conflicto puede causar estrés crónico, que puede manifestarse en una variedad de problemas de salud, desde enfermedades del corazón hasta problemas de la piel o trastornos del sueño.

Cómo desarrollar un estilo de comunicación asertivo efectivo: los componentes

Crear una comunicación asertiva requiere más que el simple deseo de ser asertivo. Es necesario aprender y practicar las habilidades y técnicas necesarias para comunicarse de manera eficaz y respetuosa.

Una de las formas de hacerlo es mediante la estructuración adecuada de nuestras frases o propuestas asertivas.

Las frases asertivas tienen tres componentes esenciales: Descripción de los hechos + Expresión de tus sentimientos + Petición de cambio.

1. Descripción de la situación o el comportamiento específico

Este primer paso trata de describir los hechos sin juicio ni tergiversación.

Cuando te encuentres en una situación que te moleste o desees cambiar un comportamiento, es fundamental expresarte de forma concreta y objetiva al describirla. Trata de centrarte en los comportamientos observables, no en la personalidad o motivos de la otra persona. Evita las generalizaciones, las suposiciones y las atribuciones de intenciones.

Por ejemplo, en lugar de decir «siempre llegas tarde», podrías decir «me he dado cuenta de que las tres últimas veces que hemos quedado, has llegado tarde».

Al hablar de los hechos de manera específica y objetiva, sin entrar en juicios de valor, evitas poner a la defensiva a la otra persona y te centras en el comportamiento problemático.

2. Expresión de tus sentimientos

El siguiente paso en la comunicación asertiva es expresar cómo te sientes TÚ en relación con la situación o el comportamiento en cuestión.

Esto es muy importante.

Al usar declaraciones en primera persona que comiencen con «yo», tales como «me siento», «me preocupa» o «me molesta», demuestras que tus emociones son tuyas, y que no estás culpando a la otra persona por cómo te sientes. Esto ayuda a mantener una conversación abierta y respetuosa.

Por ejemplo, podrías decir: «Cuando quedamos y llegas tarde, me siento frustrada. Siento que no valoras mi tiempo».

Al expresar tus sentimientos de esta manera, facilitas la comprensión de la otra persona acerca de tu experiencia.

3. Petición de cambio o sugerencia de solución

Finalmente, llega tu petición.

Después de haber establecido los hechos y compartido tus sentimientos, es el momento de expresar lo que te gustaría que ocurriese o cómo te gustaría que la otra persona cambie su comportamiento.

Al hacer tu petición, recuerda hacerlo de forma tan clara y específica como sea posible. En lugar de decir «me gustaría que fueras más puntual», podrías decir «me gustaría que hicieras un esfuerzo para llegar a tiempo las próximas veces».

Además, es importante que tu petición sea realizada de una manera que invite al diálogo, no como una demanda o un ultimátum. Al hacerlo, permites que la otra persona se sienta respetada y más dispuesta a considerar tu perspectiva.

…

Recuerda, la asertividad no garantiza que siempre obtendrás lo que quieres.

Sin embargo, aumenta la probabilidad de que tus necesidades sean escuchadas y consideradas, y de que tus relaciones sean más respetuosas y satisfactorias, puesto que los componentes de la asertividad te permiten expresar tus pensamientos y sentimientos de manera directa y honesta, mientras respetas los derechos de los demás.

Ejemplos de frases asertivas

Una vez hemos visto los componentes que conforman las proposiciones del lenguaje asertivo, veamos algunos ejemplos de frases asertivas:

• «Cuando interrumpes mientras estoy hablando (descripción del comportamiento), me siento irritada y frustrada (expresión de los sentimientos). Me gustaría que me permitieras terminar de hablar antes de dar tu opinión (petición de cambio).»
• «Cuando dejas la ropa tirada por toda la casa (descripción del comportamiento), me siento súper agobiado (expresión de los sentimientos). Quisiera que hiciésemos un esfuerzo por mantener la casa más ordenada (petición de cambio).»
• «En las últimas reuniones de equipo no has participado (descripción del comportamiento), me preocupa que no estés aportando tu perspectiva (expresión de los sentimientos). Te animo a compartir tus ideas en nuestras próximas reuniones (petición de cambio).»
• «Cuando haces bromas sobre mi apariencia (descripción del comportamiento), me siento incómoda (expresión de los sentimientos). Prefiero que evites hacer esas bromas en el futuro (petición de cambio).»

…

Cada una de estas frases proporciona una manera efectiva y respetuosa de expresar tus sentimientos y deseos, y te da el poder de influir en el comportamiento de los demás de una manera adecuada y mucho más efectiva.

Habilidades y técnicas asertivas

El desarrollo de la asertividad no es un objetivo puntual que se logra de la noche a la mañana, sino un proceso continuo de aprendizaje y práctica. Se trata de un conjunto de habilidades que se pueden entrenar y pulir a lo largo del tiempo, y muchas de ellas las trabajamos en terapia online.

Además de interiorizar las tres componentes esenciales que ya hemos detallado (describir la situación, expresar los sentimientos y hacer una petición), existen varias habilidades y técnicas que pueden ser de gran ayuda para expresarte de manera más asertiva.

Veamos algunas de ellas.

Técnicas de comunicación no verbal

En la comunicación, no solo importa qué decimos, sino cómo lo decimos.

La comunicación no verbal es un componente vital que puede reforzar o contradecir nuestro mensaje verbal.

Se estima que el 55% de la comunicación se basa en nuestro lenguaje corporal, mientras que el tono de voz y las palabras representan el 38% y el 7% respectivamente. Por lo tanto, cuidar tu lenguaje corporal, contacto visual y tono de voz puede ser determinante para transmitir asertividad.

Mantén una postura abierta y relajada para mostrar disponibilidad y confianza. Asegúrate de tener un contacto visual directo, pero natural, para transmitir sinceridad y respeto. Y modula un tono de voz calmado y claro para expresar seguridad y control.

Técnicas para manejar críticas y conflictos

Encontrarse con críticas y conflictos es inevitable en nuestras relaciones interpersonales. Por suerte, la psicología nos proporciona las herramientas para gestionar estas situaciones de forma saludable y constructiva.

Veamos algunas técnicas específicas:

• Técnica del «disco rayado»: Esta técnica consiste en repetir calmada y consistentemente tu punto de vista o tu petición, sin caer en provocaciones o manipulaciones. Así, si alguien insiste en presionarte para hacer algo que no quieres, puedes repetir de manera tranquila y firme tu decisión de no hacerlo.
• Técnica del «banco de niebla»: Consiste en aceptar críticas constructivas sin ponerte a la defensiva, reconocer la parte de verdad que puedan tener, pero sin comprometerte a cambiar si no lo consideras necesario. Por ejemplo, si alguien te critica por no acudir a todas las reuniones sociales, puedes reconocer que efectivamente no acudes a todas, sin sentir la obligación de justificarte.
• Técnica de la «aserción negativa»: Esta técnica consiste en aceptar tus errores y admitir que no eres perfecto/a, sin sentirte culpable o menospreciado/a, pero con voluntad de corregirlos. No se trata de autocriticarte, sino de reconocer que, como todo ser humano, tienes derecho a equivocarte.

Conclusiones

La asertividad es una habilidad de comunicación esencial que puede ayudarte a expresar tus sentimientos y necesidades de manera efectiva y respetuosa.

Aunque puede ser desafiante desarrollar la asertividad, especialmente si tienes costumbre o patrones de comunicación pasivos o agresivos, vale la pena el esfuerzo. Al adoptar un lenguaje asertivo, no solo puedes mejorar tus relaciones y reducir el estrés, sino también aumentar tu autoestima y confianza.

Es importante recordar que nadie es asertivo en el 100% de las las situaciones, por lo que no tienes que buscar la perfección.

Por último, si sientes que necesitas apoyo para desarrollar tu asertividad, no dudes en contactar con nosotras. En Heroicamente Psicología realizamos terapia online, que puede resultarte de gran ayuda para explorar y abordar las barreras que te impiden expresarte asertivamente.

Te invitamos a leer nuestros artículos sobre como saber si necesito ir al psicólogo y cómo saber qué psicólogo elegir.

Recuerda, cada pequeño paso que tomes hacia la asertividad es un paso hacia una comunicación más efectiva, relaciones más saludables y una mayor autoestima.

Tienes más información sobre la terapia aquí:

Referencias

• Asertividad – Wikipedia, la enciclopedia libre
• Being assertive: Reduce stress, communicate better – Mayo Clinic
• Assertiveness – Psychology Today