Autocuidado personal: el secreto de cómo cuidar la salud mental

En este artículo hablaremos sobre autocuidado, en relación a nuestro bienestar mental y emocional.

¿Cuántas veces parece que tienes tiempo para todo menos para ti?

Veremos qué es el autocuidado, qué importancia tiene para la salud mental, cuáles son sus principales enemigos, y qué puedes hacer para empezar a cuidarte más.

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado consiste en el conjunto de acciones que instauramos en nuestro día a día con el fin de cuidar nuestra salud física, salud emocional y nuestra salud mental.

Es decir, para cuidar de nuestra salud de manera global, y cubrir nuestras propias necesidades.

Dedicarnos tiempo: saber qué necesitamos e intentar dárnoslo, igual que hacemos con otras personas. Es una forma de querernos, de apreciar que tenemos valor y reportarnos bienestar.

Se trata de instaurar hábitos saludables básicos, como pueden ser respetar nuestros tiempos de descanso o realizar ejercicio físico.

Y debería ser una prioridad, y NO algo a aplicar tras una lista interminable de tareas que tenemos que hacer.

Mi historia personal sobre el bienestar psicológico

Cristina esto no puede seguir así

Fue lo que pensé un día, tras aparcar el coche en frente de la clínica en la que trabajaba, cuando me vi yendo hacia la puerta haciendo la lista de la compra en el móvil.

Yo me di cuenta de la necesidad de cuidarme por estar haciendo, haciendo, haciendo, y llegar a mi límite. Estaba a muchas cosas, trabajando en varios sitios, tenía pacientes propios, otros por cuenta ajena, y no podía más.

Ese día algo hizo clic en mí.

Levaba todo el día, durante semanas, dedicando el día al trabajo, produciendo, y no tenía tiempo para nada más.

Me había olvidado del resto, y de lo primero, de mí.

Sentí que necesitaba empezar a dedicarme ese tiempo, y enseñarle eso mismo a mis pacientes en terapia. Es un punto al que cuesta llegar, por eso es importante tomar conciencia antes de no encontrarnos bien.

¿Qué relación tiene el autocuidado con la salud emocional o mental?

El autocuidado es básico, porque se encuentra en la base de nuestro bienestar físico y emocional.

Si nuestro autocuidado está deteriorado o es inexistente, a largo plazo será imposible mantenernos plenos y en equilibrio.

Por este motivo, el autocuidado no es un lujo, es salud.

Beneficios del autocuidado para tu bienestar mental

El autocuidado tiene muchos beneficios:

• Te permite conocerte más y mejor. Y como fomenta el autoconocimiento, empiezas a tomar conciencia de qué cosas te generan bienestar y malestar, siendo este el primer escalón para comenzar una autorregulación emocional adecuada.
• Mejora la toma de decisiones sobre tus propias necesidades. Es decir, aprendes a  tomar buenas decisiones en función de lo que tú necesitas, no en función de lo que necesitan los demás o lo que espera nadie de ti. Hay personas que son muy buenas cuidando a los demás, pero muy malas cuidando de sí mismas.
• Mejora tu autoestima. Pones el foco en ti. Cuando tenemos tiempo para nosotros mismos, tiempo en el que nos tratamos bien y satisfacemos nuestras propias necesidades, enviamos un mensaje positivo a nuestra mente. Un mensaje personal de que somos importantes, recalcamos nuestra autovalía, haciendo que mejore nuestro diálogo interno.
• Te permite aprender a hacer renuncias. Autocuidarse también te permite poner límites para poder ponerte en primer lugar, y por tanto, decir NO cuando realmente quieres decir que no.

Ladrones de autocuidado o cómo te autosaboteas

¿Alguna vez has oído hablar de las creencias irracionales?

Cuéntame más…

Son ideas que damos por sentadas, en lo más profundo de nuestra mente, y que muchas veces no tienen sentido. Por eso hay algunas que son, muchas veces, las peores enemigas del autocuidado que necesitamos. Dan lugar, incluso, a conductas puramente autodestructivas.

La mejor manera de trabajarlas es acudiendo a un profesional.

Sin embargo, te dejo por aquí algunas de las ideas limitantes en relación con el autocuidado que aparecen con más frecuencia en consulta.

Ladrón 1: hay que ser productivo/a todo el rato

Muchas veces, bajo esta idea, creamos una agenda llena de responsabilidades profesionales y/o académicas, domésticas, etc., y nos imponemos la productividad como meta constante.

Incluso actividades que pueden parecer saludables (por ejemplo, salir con amigos o ir al gimnasio) dejan de serlo si forman parte de este estricto repertorio de productividad.

Esto ocurre normalmente porque detrás de esa creencia irracional hay una emoción muy potente: la culpa por perder el tiempo.

Quien mucho abarca poco aprieta

TIP: siéntate a pensar cuando encajar de verdad esas acciones de autocuidado. Diseña una agenda más holgada, sostenible y compasiva, dejando hueco para ti.

Aunque a veces pueda resultar algo forzoso, es algo que puede ayudar.

⌛ Ladrón 2: no tengo tiempo

Compro horas

Es cierto que la sociedad actual demanda mucho tiempo de nosotros. Pero agarrarnos a ese clavo ardiendo es la excusa perfecta para no cuidar de nosotros.

El tiempo no aparecerá por arte de magia.

Además, el tiempo es el recurso más equitativo: el día tiene 24h, para todos igual, y no se pueden alargar.

Generalmente, la falta de tiempo se debe a dos cosas:

1. Mala organización
2. No haber establecido bien las prioridades

TIP: establece una lista de prioridades. ¿Qué es importante para ti? Contrasta eso con tu agenda actual, y comprueba si realmente eres congruente con ello.

Ladrón 3: cuidar de mí es egoísta

Esta creencia daña mucho el autoestima: los demás son más importantes, te dejas en último lugar, y no te valoras lo suficiente.

Autocuidado no quiere decir que tengas que olvidarte del resto del mundo, centrándote únicamente en ti. Ni tampoco que no ejerzas responsabilidad afectiva sobre los demás.

Dedicas a los demás tiempo, porque son importantes para ti, pero también te quieres a ti.

Además, si tú no estás bien, no podrás ayudar de forma efectiva al resto. Se trata de priorizarte, pero teniendo empatía también con las necesidades de los demás.

¿Qué más me impide cuidar de mi salud emocional?

Además de auto-sabotearnos debido a nuestras creencias irracionales, también podemos abandonarnos por otros motivos.

Algunos de estos hábitos que nos obstaculizan tener una buena salud mental son los siguientes.

Ladrón 4: vivir en piloto automático

Ir todo el día en piloto automático, o lo que es lo mismo, no estar presente.

Vivir por inercia, como robots.

• ¿Cuántas veces has viajado en coche o en metro, y has llegado at u destino sin saber cómo?
• ¿Cuántas veces hast engullido la comida en 5 minutos en lugar de saborearla?

TIP: en tu próxiam comida apaga el móvil y se consciente de lo que comes, tranquilamente. Si te gusta, podrías empezar a practicar mindfulness.

Ladrón 5: dejarnos controlar por el teléfono

Invertir más tiempo del que necesitamos en distintas aplicaciones, redes sociales, el correo, etc.

Si vieses el tiempo que pasamos ahí te sorprenderías. Te invito a ver el tiempo de uso en tu teléfono.

TIP: desactiva todas las notificaciones. Que seas tú quien decide cuando entras a una aplicación, y no ella la que robe tu atención.

También es útil cambiar el icono de sitio de vez en cuando puede ayudarnos a no meternos por inercia, o incluso dejar el móvil en otra habitación.

¿Cómo empezar a mejorar la salud mental con el autocuidado?

Déjame decirte algo importante.

El autocuidado depende de ti. Solo tú tienes control sobre ello.
Cada uno somos responsables de nuestro autocuidado y, por tanto, de crear ese estado de bienestar mental/ físico y emocional.
No es algo que podamos delegar.

Lo primero entonces es tomar conciencia de esto, y lo segundo hacerlo.

Necesitas no tanto pensarlo (que también), sino pasar a la acción. Pensarlo no genera tanto impacto, necesitamos esa experiencia conductual. No hay nada más potente que una experiencia.

Actividades para trabajar el autocuidado

A mí una de las cosas que más me gusta, que más me relajan, es el deporte. Aparte de ser un hábito saludable, me despeja, me hace sentirme bien, estar tiempo conmigo misma.

Puede ser otra cosa: pintar, escuchar música, pasear, ver series, tu mascota, leer, sesión de belleza, dormir suficiente, tomarte algo en la terraza, comer bien y tranquilamente… prueba y descubre qué te viene bien a ti.

A continuación, te explico algunos ejercicios y dinámicas para fomentar los diferentes tipos  de autocuidado dependiendo de la necesidad o carencia que puedas tener.

Autocuidado físico

Nuestro cuerpo, al final es el medio y el receptor del bienestar emocional y en muchas ocasiones también es el que manifiesta el malestar que sentimos, ya que acabamos teniendo consecuencias directas sobre nuestra salud física.

Ejemplos: higiene del sueño, alimentación, ejercicio físico…

No nos olvidemos de dormir bien. Para muchos es una pérdida de tiempo, pero nada más lejos de la realidad: dormir te permitirá estar más descansado, tener mejor concentración, mejor memoria, estar de mejor humor y rendir más.

Autocuidado emocional

Conectar con uno mismo y con las emociones. El autocuidado emocional ayuda a la gestión emocional.

La clave: la introspección.

Permite conocernos mejor y saber entonces qué necesitamos para generarnos bienestar.

Ejemplos: empezar un diario de gratitud, diario emocional, la terapia psicológica…

Autocuidado cognitivo

A veces proyectamos en nuestro interior mensajes que nos han lanzado las personas de nuestro entorno o de experiencias vividas.

Las elaboramos a partir de algo que fue interpersonal y externo, pero las hacemos parte de nuestro diálogo interno. Identificar de donde o de quién viene esa voz nos permite relacionarnos con ella de otra manera y tener un autocuidado cognitivo más saludable.

Autocuidado social

¿Con qué personas te gusta estar?

¿Cuánto tiempo quieres dedicarles realmente a esas personas?

No sentirnos obligados a estar con determinadas personas o incluso a tener una excusa en el caso de decir no.

Ejemplos: actividades que te apetecen de verdad, conectar con personas que reviven y no agotan (ir a verlas, llamarlas por teléfono). También puede ser lo contrario, desconectar de personas o de redes sociales que deterioran nuestra salud mental.

Autocuidado intelectual

Alimentar nuestra mente, estimular el pensamiento crítico y la creatividad. A veces incluso suponen un desafío.

Ejemplo: cocinar, leer, dibujar…

Autocuidado sensorial

A veces infravaloramos la capacidad de nuestros sentidos para generar escenarios de bienestar.

Por ejemplo: escuchar música, baño relajante, encender velas o incienso pueden crear un impacto muy potente y generarnos emociones muy agradables.

Un poquito de relax también es bueno

Conclusiones sobre el bienestar emocional y mental a través del autocuidado

En resumen

Una cosa es saber lo importante que es cuidar de ti, y otra interiorizarlo: tu cabeza entra en pilóto automático, enciendes el modo autómata, debería debería debería… y entras en bucle.

Es normal.

Lo importante es darse cuenta de que estás abajo, para tirar para arriba.

De verdad, siéntate a pensar y busca esos huecos para ti. Haz un registro de actividades diarias: qué hago a lo largo del día y qué me gustaría.

Tal y como ocurre cuando tienes una herida, si no la cuidamos, no la tratamos con el antiséptico adecuado, sabemos que acabará por infectarse más. Por eso siempre tenemos en casa un botiquín con tiritas, agua oxigenada, paracetamol, etc., para elegir aquel que nos resulte más adecuado en cada momento.

En este caso se trata de crear nuestro propio botiquín emocional.

Cuando nos mandan tres medicamentos al día, y no te apetece tomártelos, pero lo haces porque sabes que tu salud es más importante que el mal sabor del sobre o el esfuerzo que supone tomártelo, pues esto es igual.

A veces no te sale natural, pero es importante poner el foco en ello: ¿qué tendría que estar haciendo para sentir que me estoy cuidando?

Recursos

Te dejo una serie de recursos por si quieres ampliar:

• Puedes hacer nuestro test para saber si tienes ansiedad
• Una serie de cosas que puedes hacer para ayudar a una persona con ansiedad
• Nuestro artículo para saber cómo saber si ir al psicólogo.

Y recuerda, si necesitas que alguien te eche un cable y te ayude a estar mejor, siempre puedes venir a terapia psicológica con nosotras.

Tu turno

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