Por qué tienes ansiedad en el trabajo (y qué hacer para salir del bucle)

por Sonia Rodríguez Báñez
En este post vemos qué hacer para acabar con la ansiedad laboral, sin que tengas que colgar a tu jefe
ansiedad en el trabajo

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Sonia, tengo ansiedad en el trabajo.

Sólo de pensar que es domingo y mañana tengo que volver, me crea angustia.

Son frases que escucho frecuentemente en consulta.

Si te encuentras en una situación similar, puede que sufras ansiedad laboral. Y en este artículo veremos qué es, cómo identificar de dónde viene y qué puedes hacer para gestionarla mejor.

Si tú también temes la llegada del lunes… te invito a hacerte un buen café y quedarte leyendo acerca de cómo calmar los nervios en el trabajo (y salir del bucle).

👩🏻‍💻 ¿Tú también tienes ansiedad al ir a trabajar?

Recientemente, mi compañera Cristina Ropero publicó una encuesta en su cuenta de Instagram, lanzando la siguiente pregunta:

¿Qué os genera ansiedad en vuestro día a día?

Hubo respuestas de todo tipo, pero la ansiedad de volver al trabajo fue sin duda una de las más repetidas.

Vemos por tanto que el pánico al trabajo es algo habitual. Incluso podría decirse que socialmente aceptado. Quizá alguna vez hayas escuchado frases como:

  • A mí tampoco me gusta ir a trabajar
  • Da gracias de que tienes trabajo
  • Es lo que hay
  • Muchos darían lo que fuera por estar en tu situación
  • Los jefes son así

❌ Por qué no debería ser normal tener angustia en el trabajo a largo plazo

Si nos paramos a pensar en qué es la ansiedad, vemos que es la reacción del cuerpo ante una posible amenaza. Antes era el león en la sabana, un ruido en la maleza. Ahora un examen, hablar en público, conocer gente nueva… o el ir a trabajar.

Es una emoción que surge de manera natural.

El problema es cuando esta aparece de manera intensa, frecuente y duradera. Esto puede ser una alerta de que algo pasa, y de que es un buen momento para hacer algo al respecto.

En relación al trabajo, o a cosas del día a día, hay una frase de Steve Jobs que refleja esto muy bien:

Cada día me miro en el espejo y me pregunto: «Si hoy fuese el último día de mi vida, ¿querría hacer lo que voy a hacer hoy?». Si la respuesta es «No» durante demasiados días seguidos, sé que necesito cambiar algo.

Ojo, esto no quiere decir que a la primera de turno cambies de trabajo.

No es eso.

Hay que tener claro que en todas partes cuecen habas, y que nunca nos podrán gustar todos los aspectos y tareas de nuestra vida laboral. Pero, más allá de ese límite, no es bueno trabajar con ansiedad, ni tener preocupación excesiva por el trabajo.

🔎 Cómo reconocer un ataque de ansiedad en el trabajo (y que no nos dé un jamacuco)

Para vencer a cualquier enemigo, lo primero que hay que hacer es entenderlo.

Por lo tanto ¿cómo saber si tienes ansiedad o estrés por el trabajo?

Conociendo sus signos y manifestaciones.

ansiedad laboral

Ya hemos hablado largo y tendido de ello en el blog.

Pero, en resumen, los síntomas de los trastornos de ansiedad son:

  • Síntomas físicos: las respuestas fisiológicas incluyen presión en el pecho, sensación de falta de aire, taquicardia, escalofríos, sofocos, náuseas, tensión muscular…
  • Síntomas cognitivos: sensación de irrealidad, despersonalización, miedo a perder el control, pensamientos rumiativos, pensamientos catastróficos, problemas de memoria…
  • Síntomas conductuales: aislamiento social, irritabilidad, estallidos emocionales, consumo de sustancias, problemas para dormir, cambios en el apetito o en la libido…

La ansiedad se suele manifiestar con estos síntomas comunes, ya sea de manera aislada o combinada entre sí.

Por último, en el caso de una crisis de ansiedad o ataque de ansiedad en el trabajo (o a causa de él), este se caracterizaría por ser algo puntual, muy intenso y de corta duración.

✅ Estas podrían ser las causas de tu ansiedad laboral

Genial, ya sabemos reconocer la ansiedad laboral cuando aparece.

¿Pero qué es lo que la causa?

Saber identificar su origen es otro paso fundamental a la hora de aprender cómo gestionar la ansiedad en el trabajo.

Veamos algunas de las posibles causas.

Mal ambiente de trabajo

En ocasiones, la sensación de angustia se asocia al ambiente laboral que existe.

Esto puede deberse, por ejemplo a:

  • Una comunicación deficiente con tus superiores y/o compañeros
  • Que no se valoren tus opiniones, tus logros o incluso tu participación en el día a día
  • Un entorno con muchas distracciones, que no te permita llevar a cabo tus tareas correctamente
  • Oficinas en las que la gente está crispada o hay mal ambiente con los compañeros

Otro caso muy frecuente es encontrarse envuelto/a en una dinámica de acoso laboral. Las personas en esta situación suelen tener pensamientos del tipo “me da miedo ir al trabajo”, y tener cuadros de ansiedad muy marcados.

Si es tu caso, una buena idea es acudir a terapia psicológica para buscar soluciones y gestionarlo mejor. También te recomiendo que leas este artículo sobre acoso laboral que escribimos hace un tiempo, donde tienes más información.

Mala organización

Otra fuente de ansiedad en el puesto de trabajo puede ser tener que realizar tareas confusas o repetitivas, o tener que rehacer el trabajo debido a una mala gestión de los demás.

A nadie nos gusta sentir que perdemos el tiempo.

dejar el trabajo por ansiedad

Demasiado trabajo o demasiado exigente

Vivimos en una sociedad donde se premia al más trabajador, y se vanagloria la productividad.

Ojo.

No digo que esto sea malo, pero parece que tenemos que ser productivos/as constantemente.

Esta excesiva exigencia puede ser interna o externa, y manifestarse en forma de tener demasiadas tareas o que estas sean demasiado exigentes.

¿Te suenan las listas de tareas infinitas?

Un ejemplo típico que veo en algunos pacientes es la alta responsabilidad sobre otras personas (habitual entre jefes de equipo o empresarios). Tener que pagar nóminas a tus empleados a final de mes, o que las personas a tu cargo tengan que echar horas por una mala decisión que puedas tomar, puede ser una fuente de estrés.

La solución aquí pasaría por tomar conciencia y tratar de reducir el número de tareas o el grado de responsabilidad.

Quien mucho abarca, poco aprieta.

Echas en falta ciertas cosas

En algunas ocasiones, el trabajo se ha vuelto monótono y dejamos de estar motivados. Cada día parece una copia del anterior, donde realizamos siempre las mismas tareas.

Una y otra vez.

Puede que únicamente necesites un cambio.

En algunas personas puede ser otro puesto de trabajo, en otras tener nuevas responsabilidades (como ejercer nuevas tareas o pasar a liderar un equipo de personas).

Te requiere mucho tiempo

Puede que en tu caso te genere ansiedad chuparte una hora de atasco al ir a tu empresa, y otra al volver. Puede que tengas que estar pidiendo favores o haciendo malabares para llevar a tus hijos al colegio. Incluso puede que llegues demasiado tarde a casa, y no puedas dedicarle tiempo a las cosas que te gustan.

¿Qué podemos hacer en este caso?

Quizá únicamente te valga con solicitar teletrabajo algunos días de la semana, un cambio de horario que te favorezca o pasar a media jornada.

Llevas un estilo de vida desalineado con tus valores

¿Te has planteado que puede que no sea el trabajo directamente lo que te genera angustia?

A veces…

…es directamente el estilo de vida que llevas, que no se encuentra alineada con tus valores.

Y eso tiene que salir por algún lado (el trabajo, en este caso).

Puede que en el futuro haga un posts en profundidad sobre esto, pero de momento:

  1. Primero identifica qué valores resuenan contigo: libertad, generosidad, responsabilidad, aventura, creatividad, cariño, lealtad, calma, honor…
  2. Luego, puntúa del 1 al 10 con un grado de satisfacción que refleje cómo de presente tienes ese valor en tu vida.
  3. Elige el valor que más atención necesite en ese momento.
  4. Haz una lista con posibles acciones para mejorar su puntuación.
  5. Selecciona la acción que más sencilla te sea de ejecutar y traza un plan para realizarla. Ponle fecha en el calendario,
  6. Repite el proceso con al menos 5 valores

De esta manera, seguramente te sientas más satisfecho/a con tu vida en general, y por tanto esto se refleje en el trabajo.

👋🏼 ¿Cuando debo dejar el trabajo por ansiedad o pedir un cambio de puesto?

Conocidos los síntomas de ansiedad, así como las causas de la ansiedad que nos genera, la siguiente pregunta sería cuándo debo dejar el trabajo por ansiedad o pedir un cambio de puesto.

La respuesta a esto es compleja.

Puede que las soluciones que he propuesto hasta ahora no te sirvan a ti concretamente para calmar la ansiedad. Por eso, te invito a realizar una técnica introspectiva que yo llamo Imagina tu día perfecto.

Consiste en pensar en cómo te gustaría que fuera un día ideal en tu vida.

Pero un día normal eh.

A mí me gusta imaginar que me despierto en un yate por el mediterráneo. Pero para lo que nos ocupa, mejor imaginar un día laboral.

¿A qué hora te despiertas? ¿Qué haces en ese momento: desayunas, meditas, deporte…? ¿Y luego qué? ¿Trabajas de mañana o de tarde? ¿En casa o en la empresa? ¿Cómo te desplazas hasta allí? ¿Comes de tupper o de menú? ¿Qué haces cuando termina la jornada laboral?

Imagina todo, y piensa en cuánto se parece a tu día actual. Si la respuesta es que se parece poco… entonces puede que tengas que dejar ese trabajo o cambiar de puesto.

Tómate un tiempo para trazar un plan de cambio y ejecutarlo.

Y ten paciencia, estas cosas pueden llevar tiempo en función de lo que desees. No es lo mismo pedir un cambio de departamento que un traslado, o que reinventarte profesionalmente y pasar a ser autónomo.

🥊 Cómo combatir la ansiedad en el trabajo mientras no puedas cambiarlo

Hasta ahora hemos visto cómo identificar la ansiedad cuando aparece, posibles causas y soluciones, así como una técnica para saber si cambiar o no de trabajo.

Pero:

¿Qué pasa si de momento no puedes hacer cambios por tu situación?

Qué se yo: no tienes formación y tienes que estudiar, quieres ahorrar, tienes niños pequeños, de momento estás haciendo entrevistas…

Por eso paso a hacerte una serie de recomendaciones para combatir la ansiedad en el trabajo, de manera que la cosa no empeore hasta el punto en que tengas que tomarte una baja laboral.

Acepta que no existe el trabajo perfecto

El Síndrome de Trabajo Perfecto (me lo acabo de inventar) es la idea de que todo lo que rodea a un puesto laboral te tiene que gustar: tu jefe, las tareas, cuánto salario cobras, responsabilidades, libertad, creatividad, trabajo en remoto, tus compañeros, horario, estabilidad…

Pretender encontrar un trabajo sin ninguna pega es como querer encontrar una pareja sin defectos.

No es posible, nunca será perfecta.

Incluso a mí, que me encanta lo que hago, me toca hacer tareas como la facturación (que aborrezco) o lidiar con la intranquilidad de unos ingresos que varían todos los meses.

Por eso es importante hacer un trabajo de aceptación de la realidad en cuanto al trabajo: siempre habrá algo que no te guste.

Identifica y trabaja sobre el origen de tu ansiedad por el trabajo

En este artículo hemos definido un montón de potenciales causas del estrés laboral, con posibles soluciones.

Si no te identificas al 100% con ellas o crees que necesitas un empujón a la hora de plantear cambios, puedes acudir a nuestra terapia psicológica online. En ella te ayudaremos a controlar la ansiedad y te daremos herramientas para combatirla.

Y si tienes dudas sobre si a ti te vendría bien, puedes leer este artículo acerca de cuándo ir al psicólogo.

Organiza tu día

A veces, sentir ansiedad en el trabajo está ligado a la falta de organización.

Te recomiendo hacer dos cosas:

  1. Planifica la semana. Piensa en qué quieres conseguir al final de la misma (sé realista en este punto), y organiza tus días en base a eso. Puedes aplicar técnicas como el time-blocking, donde planificas incluso las horas a las que lo harás.
  2. Cuando empieces una tarea, focalizate en ella. Evita distracciones y la multitarea. De no ser así, puedes experimentar descontrol, y no avanzas en nada en particular, lo que puede generar ansiedad.

Y, por último, enfrenta cada tarea como si fuera la única.

Y luego, después, la siguiente.

De esta manera, creas una especie de barrera entre cada una, de manera que no te estreses tanto por las diferentes cosas que tienes que hacer.

Cada cosa, a su tiempo.

Favorece el descanso físico y mental

Está bien organizar la jornada laboral, pero recuerda dejar espacio para el descanso. Tanto dentro como fuera del trabajo.

No somos máquinas.

Permítete breaks durante la jornada, así como momentos de ocio durante la semana. También, asegúrate de dormir lo suficiente.

Todo esto te permitirá mejorar tu salud física y mental. Por otro lado, los descansos te permitirán, además de incrementar tu rendimiento laboral, que la sensación de angustia se reduzca.

Realiza ejercicio físico

El ejercicio físico regula los niveles de cortisol (la hormona del estrés). El ejercicio permite que nuestro organismo vuelva a niveles normales del mismo, con lo que la sensación de ansiedad puede disminuir.

Eso sí, haz un ejercicio que te guste y te permita mantener el hábito en el tiempo.

Haz meditación para calmar la ansiedad

La meditación ha demostrado ser efectiva en multitud de beneficios para nuestra salud, entre ellos una reducción de los niveles de ansiedad y estrés (como puedes ver aquí).

¿El problema?

Muchas personas asocian la palabra meditación con olor a incienso, y no tiene por qué ser así.

(Que conste que no tengo ningún problema con el incienso, pero no es necesario)

De hecho, en los últimos años se ha popularizado mucho en Occidente, sobre todo entre personas de éxito o grandes ejecutivos (personas con estilos de vida muy estresantes).

Por si te pica la curiosidad y quieres empezar, si tuviera que recomendar una aplicación de meditación guiada para calmar la mente y eliminar la ansiedad laboral, sin duda sería Headspace.

Meditación guiada, fácil, por niveles y sin tener que tener un Buda en tu mesita.

Comparte tus sentimientos

A veces, el mero hecho de expresar pensamientos del tipo “no puedo trabajar por ansiedad” o “no quiero ir a trabajar porque me crea angustia” puede ayudarte a sentirte mejor.

Háblalo con tu pareja, con tus padres, con tus amigos…

Y siéntete libre de expresarte.

Si tienes que llorar, llora. ¡No pasa nada!

Podrías incluso compartirlo con tus superiores en el trabajo o con recursos humanos para buscar una solución. Quizá te sorprendas.

Acude a un psicólogo/a para gestionar mejor lo que sientes

Por último (y no menos importante).

Está feo que yo lo diga (soy psicóloga), pero si no logras gestionar bien la situación, te invito a pedir ayuda profesional.

En terapia, te ayudaremos a mejorar tu relación con el estrés, ansiedad y depresión derivada del entorno laboral:

  • Aprender una mejor gestión emocional
  • Tener más seguridad en ti mismo/a
  • Dejar atrás la baja autoestima
  • Aceptar tus sentimientos sin juzgarlos
  • Identificar qué te causa la ansiedad laboral
  • Buscar soluciones
  • Darte herramientas para que la ansiedad no te afecte igual

En definitiva, los psicólogos tratamos de darte recursos para cuidar tu salud mental y volver a sentirte bien en tu día a día. Ya sea aprendiendo a vivir con él, o buscando un cambio.

Si piensas que es tu caso, que no consigues gestionar la situación por ti mismo/a te dejo aquí nuestra información acerca de nuestra terapia como psicólogas online.

Conclusiones sobre lo de «no puedo trabajar por ansiedad»

Hagamos un breve resumen.

Sentir ansiedad por el trabajo es algo más común de lo que nos pensamos.

Es clave interiorizar que no existe un trabajo perfecto, pero que tampoco hay que aguantar todo lo que nos ocurre.

¿Cómo superar la ansiedad laboral, salir del bucle?

Es muy importante aprender a identificarla cuando aparece. Por eso te he mencionado sus signos más comunes.

También hemos visto las potenciales causas por las que podría aparecer, y hemos propuesto soluciones: mal ambiente de trabajo, mala organización, grandes exigencias, malos horarios…

Te he mostrado incluso una técnica para ayudarte a decidir si cambiar o no de puesto de trabajo, así como varias ideas para reducir la ansiedad cuando aparece.

Te pueden ser útiles si tienes que seguir en ese sitio, si tienes que volver al trabajo después de una baja por ansiedad laboral, para calmar la ansiedad por un cambio de trabajo, etc.

También sirven para ayudar a alguien con ansiedad laboral.

Y otra cosa…

(solo si necesitas un empujoncito extra)

…te he ofrecido la posibilidad de acudir a terapia con nosotras.

Espero que, con todo esto, puedas dejar de pensar eso de no querer ir a trabajar 🙂

Referencias

Asociación Americana de Psiquiatría (2014). Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Tu turno

Escríbeme en los comentarios si alguna vez has sentido ansiedad por el trabajo.

¿Te ha pasado de llegar el domingo y sentir angustia porque se acababa el fin de semana? ¿Ponerte malo/a simplemente al imaginarte que tienes que ir?

¡Te leo!

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Escrito por Sonia Rodríguez Báñez con ❤️

Además de Psicóloga, dicen que se te puede ir fácilmente el tiempo hablando conmigo. También soy una persona despistada y cercana. Psicóloga clínica por el COPM - Nº colegiada M-32725

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