¿Qué puedo hacer si sufro ansiedad por la mañana al despertar?

por Cristina Ropero Armijo
Si sufres ansiedad al levantarte, y quieres saber qué puedes hacer para eliminar la ansiedad en las mañanas, este es tu artículo
ansiedad al despertar por la mañana

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Muchas personas sufren ansiedad al despertar por la mañana.

Es muy común que las preocupaciones sean lo primero que nos asalta al empezar el día, haciéndonos arrastrarlas incluso hasta que finaliza. Abrir los ojos y sentir que el pecho te aprieta, palpitaciones, nerviosismo, o que no te cuesta respirar.

¿Pero qué podemos hacer?

En este artículo, te damos algunas claves.

¿Qué es la ansiedad al despertar?

A la respuesta del organismo ante situaciones percibidas como peligrosas se le denomina ansiedad.

La angustia o ansiedad al despertar es la manifestación de esa ansiedad que sentimos en el momento de despertarnos. Puede aparecer únicamente en este momento, o que venga acompañada de problemas para dormirse o insomnio (lo que conocemos como ansiedad nocturna.

Nada más despertarnos aparecen pensamientos negativos o catastróficos, presión en el pecho, falta de aire, nerviosismo… o cualquier otro de los tantos signos de ansiedad que existen (y que en cada persona pueden ser diferentes).

Esta ansiedad no es mala de por sí, sino que sirve para indicarnos que algo va mal. Por eso sentimos ese malestar. Es una señal para invitarnos a reflexionar sobre qué va mal, y qué podemos hacer para solucionarlo.

Solo así podremos sentirnos bien de nuevo.

Levantarse con ansiedad NO es normal (aunque sea común)

Esto es lo primero que me responden mis pacientes cuando les explico que la ansiedad es una emoción adaptativa:

Ya Cristina, pero levantarse con ansiedad no es normal…

La ansiedad es una emoción que juega un papel muy importante en nuestro día a día.

Pero efectivamente, puede llegar a ser patológica.

¿Cuándo?

Cuando se produce con cierta frecuencia y se manifiesta con bastante intensidad, lo cual hace que se vean afectadas distintas áreas de nuestra vida.

Empezar el día con una sensación de preocupación o con síntomas físicos puede ser muy desagradable, sobre todo si se relaciona con no querer ir a trabajar. Pero si encima esta situación empieza a convertirse en una rutina, ya no solo resulta insostenible, sino que en ocasiones puede llegar a condicionar el resto del día.

¿Qué decirle a una persona con ansiedad en esta situación?

En esta breve publicación te voy a hablar, entre otras cosas, sobre:

  1. Cuáles son los síntomas de la ansiedad al despertar
  2. Y te voy a dar algunas pautas para disminuir la ansiedad en las primeras horas del día.

Síntomas de la ansiedad al despertar por la mañana

Los síntomas de la ansiedad matutina o ansiedad al despertar son los mismos que los que provoca la ansiedad en sí:

  • Palpitaciones, aceleración de la frecuencia cardíaca o taquicardia
  • Sensación de falta de aire o respiración acelerada
  • Presión en el pecho
  • Sensación de ahogo o nudo en la garganta
  • Pensamientos negativos
  • Sensación de peligro inminente
  • Nauseas por la mañana (por la ansiedad, sí)

…entre otros, por supuesto.

Uno de los motivos por los que esto puede ocurrir es por tener los niveles de cortisol demasiado elevados.

¿Cortisol?

El cortisol es una hormona que suele estar elevada en las primeras horas del día y cuando sus niveles son muy altos puede generarnos agitación.

Pero eso solo puede ser una de las causas, sin embargo, no es la única.

La ansiedad es multifactorial, por lo que hay muchos factores que pueden estar generando este estado emocional en las primeras horas de la mañana.

De hecho, puede ser que a veces nuestro cerebro acabe generando un estado de alerta constante nada más despertar, aunque no haya un estímulo concreto.

¿Puedo sufrir un ataque de ansiedad al despertar?

Sí.

Puedes sufrir un ataque de ansiedad al despertar.

Un ataque de ansiedad es lo que se recoge técnicamente como ataque de pánico o crisis de angustia.

Se diferencia de la ansiedad en que la intensidad de los síntomas es mucho mayor y el tiempo de instauración es muy breve.

El ataque de pánico alcanza su máxima expresión en minutos, sin embargo, la ansiedad es más estable en el tiempo y presenta fluctuaciones mucho más lentas.

Veamos cómo eliminar la ansiedad en las mañanas

Eliminar la ansiedad no es fácil, es verdad.

Sin embargo, podemos intentar gestionar esta situación para así aliviar el malestar que la ansiedad puede producirnos en las primeras horas del día.

Veamos algunos consejos.

Prioriza el descanso

Tener una buena higiene del sueño es fundamental para controlar nuestros niveles de cortisol (ya que, como he dicho antes, muchos síntomas de ansiedad se generan cuando hay un desequilibro en estos niveles).

No cenes en exceso

Debido al ritmo frenético de nuestro día a día, muchas veces acabamos cenando justo antes de irnos a dormir. Comer en exceso o ingerir alimentos muy pesados puede ocasionar molestias durante la noche.

Esto dificulta nuestra calidad del sueño, por lo que puede generarnos ansiedad al despertar.

Continuar con el plan establecido

Cuando sentimos ansiedad por las mañanas, una forma de responder es evitar hacer eso que teníamos planificado.

Es decir:

Utilizamos la evitación como estrategia de afrontamiento. Lo que no sabemos es que, mediante este mecanismo, lo único que hacemos es contribuir en el mantenimiento y cronificación de la ansiedad.

Controla la cafeína y los estimulantes

Aunque el café tiene grandes beneficios, lo cierto es que es una sustancia estimulante.

ansiedad y diarrea por las mañanas

Es decir, aumenta nuestra frecuencia cardiaca, manifestación que además podemos llegar a confundir con uno de los síntomas más comunes de la ansiedad, la taquicardia.

Evita tecnologías

Cosas como:

  • Abrir el correo electrónico
  • Leer las tareas que tocan para el día de hoy
  • Mirar las redes sociales o encender la televisión

Todas ellas pueden ser grandes fuentes de ansiedad nada más despertar. Intenta realizar las tareas matutinas sin tecnologías.

Practica técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ser grandes aliadas para aliviar ese malestar que nos invade por las mañanas.

Empezando por la respiración.

No solo es una técnica sencilla de realizar, sino que es la técnica de relajación por excelencia para la ansiedad.

Una de las formas de poner en práctica esta técnica es a través de la respiración abdominal o respiración diafragmática.

Consiste en:

  1. Adoptar una postura cómoda
  2. Realizar una respiración profunda y pausada por la nariz
  3. Retener el aire unos segundos
  4. Exhalarlo lentamente

El objetivo es llevar ese aire a nuestro diafragma (o abdomen) sin que se hinche el pecho.

Algo que puede ayudar a saber si lo estamos haciendo correctamente es poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. De esta manera, la mano del abdomen deberá subir y bajar al ritmo de la respiración mientras que la mano del pecho permanecerá inmóvil.

Claro que sí.

Como acabo de exponer, a veces podemos calmar la ansiedad con una serie de pautas.

Sin embargo, no siempre se consigue. O simplemente, resulta más sencillo con ayuda, ¿no crees?

ataque de ansiedad al despertar

De hecho, acudir a un profesional de la salud mental (un psicólogo/a especialista en ansiedad) es la opción óptima si sientes que te despiertas con ansiedad de manera recurrente.

La terapia psicológica te permitirá encontrar la fuente de la ansiedad, si es que no la conoces ya, y ver cuál es la mejor herramienta para gestionarla correctamente.

Recursos a tu disposición

Puede que tengas dificultades o quebraderos de cabeza que te hacen levantarte con ansiedad.

Sin embargo, si aún sientes que aún no es el momento de buscar ayuda psicológica en una terapia, te dejamos una serie de recursos para que puedas investigar:

Referencias

Carrasco, M. J. (2012). ML PERLIS, C. JUNGQUIST, MT SMITH y D. POSNER, Insomnio. Una guía cognitivo conductual de tratamiento, Bilbao: Desclée de Brouwer, 2009. Miscelánea Comillas. Revista de Ciencias Humanas y Sociales, 70(136), 343-344.

Asociación Americana de Psiquiatría (2014). Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Tu turno

¿Has sufrido alguna vez ansiedad al depertar? ¿Tú eres más de sufrir ansiedad al dormir?

¿Hay algo concreto que te haya servido?

Te invito a compartir tu experiencia con los demás en los comentarios.

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Escrito por Cristina Ropero Armijo con ❤️

Soy la típica a la que todos van a contarle las cosas que no le cuentan a nadie más. Además, soy deportista, cocinera, viajera, cercana, empática, testaruda... Y Psicóloga. Eso también. Psicóloga clínica por el COPM - Nº colegiada M-33081

4 Comentarios

  1. Amparo

    Siento que me ahogo el estar encerada en mi casa por las mañanas a primera hora del día. Tengo que distraerme la mente con cualquier cosa, me da el pánico, no sé qué hacer… ¿algún consejos? Gracias

    Responder
    • Cristina y Sonia

      Hola Amparo. Te recomendaríamos que hicieses introspección: ¿qué puede estar causando que te sientas así? Es difícil dar consejos sin conocer tu situación. Te recomendamos que apliques lo compartido en el artículo, y si necesitas ayuda, que acudas a un profesional de la psicología.

      Un abrazo 🙂

      Responder
  2. María

    He tenido varios episodios de ansiedad, en dos de ellos he tenido que estar con medicación y dejar de trabajar unos meses. Ahora mismo estoy así… y a pesar de la medicación y de la ayuda psicológica sigo teniendo ansiedad al despertar. Me despierto muy pronto por la mañana como si tuviese que salir corriendo. Intento respirar y calmarme pero al final tengo que levantarme de la cama porque si no me da algo. Estoy desesperada…

    Responder
  3. Francisco Gomez

    Hola . Estoy con Tratamiento para la Ansiedad . Hace días que me levanto con ansiedad por la mañana . Me angustia y asusta . Aunque se cuáles son los motivos . Factor económico . Especialmente . Me genera mucha ansiedad .

    Responder

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