Si tienes ansiedad al dormir, haz este ejercicio

¿Tienes ansiedad nocturna?

¿Quieres saber qué hacer o cómo controlar la ansiedad al dormir? ¿Cómo quitar el nerviosismo?

Cuando sentimos ansiedad por la noche, muchas veces entramos en un círculo vicioso: no me voy a dormir, otra noche igual, no descanso, no duermo por ansiedad…

Es una situación muy incapacitante, y en este artículo vemos qué puedes hacer.

¿Qué es la ansiedad nocturna?

A la respuesta del organismo ante situaciones percibidas como peligrosas se le denomina ansiedad.

Siguiendo esa lógica, la ansiedad nocturna se manifestaría cuando pensamientos intrusivos interfieren en el momento en el que quieres dormir o conciliar el sueño.

No descansar adecuadamente está estrechamente relacionado con un deterioro de tu salud mental. Especialmente si no disfrutamos de unas buenas fases de sueño lento (encargada del escanso y recuperación de energía) y fase REM (relacionada con procesar información, aprendizaje y memoria).

¿Por qué tengo ansiedad y no puedo dormir?

Insomnio y ansiedad muchas veces van de la mano.

¿Pero cuáles son las causas de la ansiedad al dormir?

La ansiedad aparece fundamentalmente al anticiparnos a las posibles consecuencias negativas de una situación (ansiedad anticipatoria).

Este viaje al futuro únicamente puede hacerse a través de nuestros pensamientos negativos o catastrofistas.

Por lo menos a día de hoy.

Quizá en el futuro haya una especie de máquina que permita los viajes en el tiempo, pero de momento no.

Si durante el día tenemos la mente ocupada en otras cosas, estudios, trabajo, tareas domésticas, etcétera, probablemente, al irnos a dormir aparezcan preocupaciones latentes. Esas a las que no se les ha prestado atención durante el día y que nos generan problemas para conciliar el sueño y/o mantenerlo de una forma reparadora.

(También es importante la calidad del sueño experimentado).

Tu cuerpo aprovecha el momento en el que el sistema nervioso empieza a relajarse para liberar toda la tensión acumulada. Es una forma de mantener el equilibrio que ha encontrado tu organismo.

Ojalá fuera tan fácil.

Si se trata de un insomnio agudo (problemas de sueño que duran desde unos días hasta unas pocas semanas), normalmente este se asocia a:

• acontecimientos vitales estresantes
• cambios bruscos de horario
• cambios en las rutinas y/o entorno del individuo

Nuestro cerebro está adaptándose a este nuevo escenario o a estas circunstancias y funciona a una velocidad mucho más elevada de lo normal.

Lo complicado en el insomnio por ansiedad nocturna

Veamos primero la definición de insomnio.

La Organización Mundial de la Salud define el insomnio como el problema al iniciar y/o mantener el sueño o la queja relativa a un sueño no reparador que se produce durante, como mínimo, tres noches por semana y se asocia con la angustia o incapacidad diurna.

Problemas para iniciar o mantener el sueño, o que no sea reparador.

Mínimo tres noches sin dormir bien por semana.

Y se asocia a angustia o incapacidad diurna.

La ansiedad física o cognitiva podría generarse cuando la persona “trata de dormir” o se preocupa por las consecuencias que el no dormir tendrá al día siguiente.

No voy a lograr dormir

Estoy durmiendo y ya me empiezo a preocupar

No hago más que dar vueltas

Mañana voy a estar por los suelos

Es la pescadilla que se muerde la cola.

¿Te ha pasado alguna vez?

¿La sensación de no poder dormir nos provoca ansiedad o la ansiedad que ya tenemos de base por algún motivo nos impide descansar?

Para poder dar respuesta a esta pregunta, ver por qué se te quita el sueño, habría que analizar tu caso de forma individualizada.

Lo que sí está claro es que ambas pueden llegar a retroalimentarse y dar lugar a un trastorno de sueño y problemas graves de salud, tanto a nivel psíquico como físico.

Además, aparecen efectos secundarios como irritabilidad, falta de atención o merma de la productividad.

¿Qué síntomas aparecen con la ansiedad por la noche?

El abanico de síntomas de ansiedad que pueden aparecer mientras intentamos descansar por la noche es muy amplio. A continuación, exponemos algunos de ellos:

Pensamientos negativos

Los pensamientos negativos y catastróficos, así como repetitivos (rumiativos), acerca de hechos que nos preocupan, son un indicador de que estamos sufriendo ansiedad a la hora de dormir.

Sudores nocturnos

Sudar por la noche puede ser un síntoma psicosomático de ansiedad nocturna. Muchas veces son sudores fríos.

Por supuesto, siempre y cuando la temperatura exterior no parezca exigir esa respuesta de sudoración excesiva por parte de nuestro organismo.

Tengo pesadillas y me despierto por ansiedad

Otra de las formas que tiene nuestra mente de procesar información con carga estresante es si tengo pesadillas y me despierto por la ansiedad.
Puede incluso haber sueño interrumpido.

Nos despertamos porque el cerebro está percibiendo una amenaza. Por lo tanto, el cerebro envía el mensaje de que no es momento de dormir, si no de defenderte de ese “peligro”.

Muchas veces las pesadillas tienen que ver con esa fuente de ansiedad. Soñamos con la ansiedad por el trabajo, con arruinarnos, con que nuestra pareja nos es infiel…

Síndrome de las Piernas Inquietas

Es un problema del sistema nervioso que provoca la sensación de un impulso de levantarse y caminar. Aparece por las tardes o noches y, al provocar dificultades para dormir, está asociado a la ansiedad nocturna.

Ataques de pánico nocturno

En ocasiones los niveles de ansiedad por la noche se disparan, dando lugar a una crisis de ansiedad o ataque de pánico.

Puede que alguna vez te hayas podido despertar con ansiedad en la madrugada con una mezcla de los siguientes síntomas:

• Presión en el pecho

• Taquicardias

• Mucha inquietud o miedo

• Espasmos al dormir

• Dificultad para respirar

…entonces probablemente hayas sufrido un ataque de ansiedad mientras dormías.

¿Cómo relajarse para dormir con esa ansiedad?

Mira.

Lo primero, si quieres saber cómo calmar la ansiedad para dormir.

Debemos tener claro que focalizarnos directamente en la necesidad de dormir, exigirnos esa conciliación, es contraproducente, ya que nos va a crear un estado de tensión añadido al que ya tenemos.

Nos va a costar más dormirnos, solo por eso.

¿Entonces, qué hacemos para empezar a relajarnos?

1. El primer paso es darnos cuenta de que estamos pensando demasiado.
2. Luego, darnos también una autoinstrucción de que ese momento no es adecuado para darle vueltas a la cabeza.

Decirnos: ya lo resolveré mañana.

Se trata de focalizar la atención única y exclusivamente en la relajación de nuestro cuerpo, no en la necesidad de dormir ni en esforzarse en ello.

Tú no consigues que tu cuerpo se duerma, lo único que puedes hacer es relajar tu organismo y que sea él el encargado de dormirse.

No es el momento de dormir, es el momento de relajarme.

Esa sería la idea clave.

Un ejercicio para la ansiedad antes de dormir

Se pueden aprender estrategias y pautas para calmar esos nervios.

Técnicas de relajación.

Un ejercicio práctico y sencillo que puede ayudarnos a relajar nuestro cuerpo en un primer momento es realizar autocontactos físicos.

¿Cómo va esto? Te doy tres opciones:

1. Podemos llevar una mano al cuello y otra al pecho o a la tripa. La idea es sentir nuestra propia piel, ya que el contacto ayuda a nuestro sistema nervioso a relajarse.
2. También podemos centrar nuestra atención en la textura de las sábanas, en si tenemos frío, calor… Se trata de traer a la conciencia todo el contacto que tiene tu cuerpo alrededor.
3. Por último, podemos centrar la atención en la respiración. Podemos percibir como con cada exhalación, soltamos un poco de tensión.

En los tres casos nuestra mente seguramente se vuelva a ir a esas preocupaciones, pero se trata de que, sin juzgarnos, la traigamos a todas esas sensaciones y las observemos, sin juzgar.

Como si estuviésemos meditando.

En resumen, como se describía en el apartado anterior, debemos alejarnos de la necesidad de quedarnos dormidos y centrarnos en sentir nuestro cuerpo.

Si quieres más formas de relajar esta ansiedad al irte al dormir, te dejamos otro artículo sobre cómo calmar la ansiedad.

El psicólogo como tratamiento frente al insomnio y la ansiedad

Además del insomnio agudo, existen otras formas de insomnio derivadas de los trastornos de ansiedad.

Según la duración, pueden incapacitar tu ritmo de vida diaria o generar consecuencias negativas importantes en la salud física y mental:

• El insomnio recurrente, con episodios de insomnio intermitentes, está relacionado con situaciones vitales muy estresantes.
• El insomnio crónico, que es el más frecuente, en el que el problema de sueño persiste durante más de 3 meses al menos 3 veces por semana.

En este caso te recomendamos que localices a un profesional de la salud mental (un psicólogo/a) que pueda ayudarte a superar este problema. Nuestro estado de ánimo nocturno normalmente es un reflejo de nuestro estado psicológico diurno.

Esto significa que debemos hacer algo para dejar de acumular tanta tensión. Empezar una terapia psicológica para encontrar qué es lo que en este momento de tu vida te está generando tanto estrés puede ser una de las mejores soluciones.

En nuestra opinión, es mejor saber gestionar las preocupaciones que tomarse unas pastillas o someterse a tratamiento farmacológico (aunque puedan tener su lugar).

Y no somos las únicas que lo piensan (pincha aquí para ver un artículo de la Clínica Mayo sobre esto).

Con ayuda profesional, podrás ir liberándola poco a poco, para que así no te encuentres por la noche con esa alta necesidad de liberarla de golpe.

Existen actualmente tratamientos con evidencia empírica que pueden ayudarte a solucionar problemas de ansiedad, de insomnio, o de ambas.

En Heroicamente, Cristina y yo realizamos terapia online, y ayudamos a personas como tú a encontrarse mejor.

Puedes probar una sesión, a ver si te gusta y decidir si continuar.

Otras ideas para dormir mejor

Unas últimas ideas para dormir mejor.

Aunque no estén relacionadas con la fuente de tu ansiedad (que es importante que trabajes), es importante que para dormir mejores tus hábitos de sueño.

Esto son recomendaciones generales. Intenta aplicar las que mejor te funcionen a ti.

Entre otras cosas, puedes evitar:

• Cenas copiosas
• Realizar deporte intenso al menos 2h antes de acostarte (tu organismo estará activo)
• Pantallas y redes sociales 2h antes de dormir. La luz de los dispositivos inhiben la secreción de melatonina en el cerebro, dificultando el sueño
• Estimulantes por la tarde (café, té, bebidas energéticas…)

Además, procura acostarte siempre a las mismas horas y dormir las horas suficientes.

Y si no puedes dormir, no tienes por qué quedarte en la cama. Ve al salón, lee un libro. Pero no asocies la cama a un sitio en el que no puedes dormir o relajarte.

Por último, como consejo, muchas personas experimentan una mayor facilidad a la hora de dormirse cuando empiezan a realizar ejercicio físico regular. Digamos que «se caen rendidas».

Recursos a tu disposición

Puede que, en efecto, tengas preocupaciones que te impiden dormir.

Sin embargo, quizá sientes que aún no es el momento de buscar ayuda psicológica en una terapia, o que necesitas investigar más acerca de la ansiedad al dormir mal.

Es importante no dejar que la bola se haga grande, y que acabes por desarrollar trastornos del sueño. Por eso te dejamos material extra por aquí:

• Nuestros artículos sobre ansiedad.
• Puedes hacer nuestro test sobre ansiedad y estrés para ver en qué grado te afecta.
• Una guía con indicadores para saber en qué momento ir al psicólogo.
• Este canal de YouTube, con un montón de vídeos explicativos.

Referencias

Carrasco, M. J. (2012). ML PERLIS, C. JUNGQUIST, MT SMITH y D. POSNER, Insomnio. Una guía cognitivo conductual de tratamiento, Bilbao: Desclée de Brouwer, 2009. Miscelánea Comillas. Revista de Ciencias Humanas y Sociales, 70(136), 343-344.

Asociación Americana de Psiquiatría (2014). Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5). Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Tu turno

¿Has sudrido alguna vez ansiedad por la noche?

¿Qué te ha funcionado? ¿Qué te ha ido peor? ¿Trabajar en el problema de fondo te ha ayudado?

Cuéntamelo en los comentarios.